ernährungsbeispieltag heute:

frühstück: -> 456 kcal, 39g EW, 52g KH, 10g Fett
250g MQ
60g joghurt 1,5%
1/2 banane
1/2 apfel
1/2 blutorange
50g pomelo
10g haferflocken
5g leinsamen/sesam
10g kürbis-/sonnenblumenkerne

snack 1: ->356 kcal, 40g EW, 37g KH, 5g Fett
(postworkout-shake, mehr dazu unten)
250g MQ
200g milch, 1,5%
1/2 banane
50g beeren
10g dinkelkleie

das ist wohl kein besonders guter PWS. allerdings versuche ich ein kcal defizit zu fahren und naja wenn ich die grobe anleitung für einen PWO befolge bin ich schonmal bei 80g traubenzucker, was mehr kcal hat als mein ganzer PWO. der MQ ist die falsche EW quelle, werde schauen, ob ich auf eier oder normale mahlzeit direkt nach dem training (reis mit fleisch) zu hause umsteige, aber das dauert ja fast schon wieder zu lange. whey hab ich mir bisher keins gekauft. allerdings hätte ich schon gern nen shake den ich in nen schüttelbecher füllen kann, aber da wirds wohl ohne whey nicht gehen, hatte dazu schon nen thread im anfängerforum aufgemacht. wer hier noch andere vorschläge für mich hat, immer her damit

mittagessen: ->456kcal, 34g EW, 56g KH, 9g Fett
120g Schinkenschnitzel angebraten in kokosfett
50g bulgur
gemüse
1 orange

snack 2: -> 471kcal, 73g EW, 27g KH, 7g Fett
200g hüttenkäse
150g thunfisch (dose)
50g harzer käse
5g olivenöl
50g salsa
1 orange

abendessen: ->534kcal, 35g EW, 36g KH, 26g Fett
120g schinkenschnitzel gebraten in kokosfett
salat mit dressing aus dijon-senf, essig, olivenöl und joghurt
1 birne
25g schokolade (70% kakao-anteil)

snack 3: ->209kcal, 28g EW, 10g KH, 6g Fett
200g hüttenkäse
10g mandeln

Das ist ein beispieltag mit knapp 2500 kcal bei 250g EW, 220g KH und 62g fett. Ich schreibe jetzt seit knapp 2 woche alles auf und komme im meist auf die angepeilten kcal anzahlen, EW ist zwischen 175 und 225g, die KH bei 200-250g und fett bei 75-150g.
Häufig kommen sonst noch gesunde fette in form von avocados, eiern und nüssen in meiner ernährung vor. Ab und zu leider auch brot mit schinken/käse/wurst, ich versuche darauf zu verzichten, fällt mir aber ziemlich schwer. Als KH quellen nutze ich bulgur, quinoa, süßkartoffeln, kartoffeln, reis und vollkornnudeln.

irgendwelche verbesserungsvorschläge hierzu?