Mein Langzeitprojekt

[Andy30MD]

Auf jedenfall wirds mit 30 nicht leichter ich bin auch 30 und starte nochmal richtig durch , wünsche dir viel Erfolg mit deinen Zielen...und was für mich der wichtigste punkt an der ganzen sache ist....die willensstärke das auch durchzuziehen

[Homer581]

so, wollte den thread mal wieder hochholen. hab neue bilder gemacht, aber die erspar ich euch erstmal, nach 1-2 monate erkenne ich aber auf den fotos schon marginale unterschiede. ich werd weiterhin 1x pro monat fotos machen und bei sichtbareren veränderungen auch wieder fotos hochladen. hätte noch paar ernährungsfragen, hab viel in anderen threads quergelesen und sammel meine fragen jetzt hier, bin für jede hilfe dankbar

1.) habe von quecksilberbelastung in thunfisch gelesen. daher auf 2-3x pro woche reduzieren. gilt das noch für andere fischarten? gibt es sonstige empfohlene einschränkungen von verzehrhäufigkeit bei bestimmten belasteten wichtigen lebensmitteln (pute, schwein, rind, milchprodukte, fisch etc.)?

2.) habe gelesen, dass ich vor dem training langkettige carbs essen sollte. stimmt das? und wie lange vor dem training? langkettige carbs sind doch vollkornprodukte, haferflocken, hülsenfrüchte, wildreis, bulgur, quinoa, couscous etc, oder? bisher habe ich die eher in der mahlzeit nach dem training verzehrt.

3.) thema gesunde fette. da ich noch defizit fahre, kann ichs damit nicht übertreiben, aber verwende olivenöl, sesamöl, kokosöl, pro woche 1-2 avocados, ein paar nüsse, selten räucherlachs. was wären denn noch sinnvolle fettquellen? grade beim fisch weiß ich da nicht unbedingt weiter, wie siehts mit hering aus? auch relativ preiswert, aber finde den leider immer nur in tomatensoße oder ähnlichem.

4.) dann habe ich gelesen, dass man im winter wegen fehlender vitamin D aufnahme durch die abgeschwächten sonnenstrahlen, lebertran verwenden soll, für eine tägliche dosis vitamin D. notwendig? woher könnte man vitamin D noch über die nahrung beziehen?

5.) speisen süßen. zucker ist tabu, verwende ab und an etwas honig, sonst hauptsächlich obst um quark/joghurt zu süßen. wie stehts um stevia? darüber habe ich auch nur gutes gelsen, aber gibts das bei uns in deutschland schon zu kaufen? beim rewe habe ich letzte woche mal gekauft, aber da ist glaub nur 1% stevia drin, also nicht wirklich das, was ich suche. würd mir gern mal muffins oder so machen, aber ohne zucker wird das schwer, süßstoffe meide ich eigentlich komplett, da ich viel über nebenwirkung von aspartam und co gelesen habe.

[neulling]

die ersten beiden sachen hast du wahrscheinlich in meinem thread gelesen

also ich kann dir nur sagen,vor dem training langkettige,da der körper die energie benötigt zum trainieren und direkt nach dem training kurzkettige

zum abendessen kannst du dann langkettige kh nehmen,beispielsweise spaghetti oder kartoffeln, haferflocken sind auch gut

[Homer581]

die ersten beiden sachen hast du wahrscheinlich in meinem thread gelesen

also ich kann dir nur sagen,vor dem training langkettige,da der körper die energie benötigt zum trainieren und direkt nach dem training kurzkettige

zum abendessen kannst du dann langkettige kh nehmen,beispielsweise spaghetti oder kartoffeln, haferflocken sind auch gut

joa, deinen thread les ich auch mit, allerdings will ich erst noch paar kilo runter, bevor ich an einen masseaufbau denke, daher gibts abends auch eher keine KHs mehr für mich. und die vollkornprodukte brauchen ja etwas zeit, um vom körper aufgenommen und verwendet zu werden, daher hat mich das "vor dem training" stutzig gemacht, aber simme hat mir ja alle fragen schon super beantwortet.

WENN du Carbs vorm training möchtest, dann 2-3 Stunden vorher. Deine Quellen sind in Ordnung. Kartoffeln sind auch OK. Hauptsache gemüse und Eiweiß dazu

eiweiß is in jeder mahlzeit vorhanden. gemüse hab ich nicht extra aufgeführt, aber ist auch in so gut wie jeder mahlzeit, wenn kein gemüse dabei ist, ist obst dabei.

Hering gibts auch tiefgekühlt, als Bismackhering oder Rollmops. der hat sehr gute Fette. Kokosöl ist vor dem Training sehr gut als Ersatz für Carbs. Wenn du es nicht schafts deinen Bedarf an Omega 3 zu decken, dann denke über ein Fischölsupplement nach

das kann ich schlecht abschätzen, da ich aber nicht täglich fisch esse, wird das sicher knapp. was sind denn noch gute omega 3 quellen? und wie hoch ist der bedarf genau? der ansatz mit dem kokosöl vor dem training gefällt mir, mal schauen, ob ich das unterbringe.

anderer Fisch = Lachs, Hering, Markrele, Kabeljau, Seelachs, und und und.

hier machts wohl einfach die abwechslung, werd mich mal genauer umschauen. vor allem nach makrele und hering tiefgefroren.

Stevia gibts auch im Internet, ansonsten geht auch der gute alte Flüssigsüßstoff

kannst du da einen empfehlen? mit möglichst wenig schädlichen nebenwirkungen, werd aber auch mal im netz nach stevia suchen, ist das denn mittlerweile für deutschland zugelassen? danke für deine antworten

[simme]

das kann ich schlecht abschätzen, da ich aber nicht täglich fisch esse, wird das sicher knapp. was sind denn noch gute omega 3 quellen? und wie hoch ist der bedarf genau? der ansatz mit dem kokosöl vor dem training gefällt mir, mal schauen, ob ich das unterbringe.

lies mal den Sticke zu Fetten im Ernährungsforum

kannst du da einen empfehlen? mit möglichst wenig schädlichen nebenwirkungen, werd aber auch mal im netz nach stevia suchen, ist das denn mittlerweile für deutschland zugelassen? danke für deine antworten

Den ausm Rewe/Edeka/Real/....
Die Dosis macht das Gift

[Homer581]

so hab den stickie zu den fetten ein zweites mal gelesen, beim ersten mal habe ich nach der verteufelung der butter aufgehört zu lesen. ist zwar einiges interessantes dabei, allerdings habe ich auch schon einige andere meinungen gehört, vor allem in bezug auf butter und den großteil der genannten öle, die man auch nicht unbedingt alle kaltgepreßt kaufen kann und die beim verarbeitungsprozeß einen großteil ihrer positiven eigenschaften verlieren könnten .

ich werd, denke ich, weiterhin so verfahren wie bisher, also zum braten kokosöl oder palmöl verwenden, zum dünsten olivenöl und für salat olivenöl oder sesamöl, alles kaltgepreßt. butter verwende ich eh sehr selten, mal etwas kräuterbutter aufs steak oder zum anbraten von nem schönen stück fleisch.

beim süßstoff werd ich mich vielleicht auch mal überwinden und welchen kaufen.

[Homer581]

ich hab mal neue bilder gemacht, die entwicklung ist noch nicht so groß, aber so langsam gehts in die richtige richtung. hab allerdings bei der ernährung einiges geändert. aber erstmal meine neuen daten:

größe: 1.92m
gewicht: 94kg

traininsplan weiter stronlifts 5x5 mit kraftwerten:

kniebeuge: 62,5kg
kreuzheben: 95kg
bankdrücken: 57,5kg
LH-rudern: 42,5kg
OHP: 27,5kg

OHP und kniebeugen hängen etwas zurück, da ich dort wegen technik-defizite deloads gemacht habe, das wird aber langsam besser. beim rudern hab ich 50kg nicht mehr geschafft und habe jetzt wieder mit deload auf 40kg weitergemacht.

ernährung hab ich jetzt nach einiger recherche komplett auf intermittent fasting umgestellt. mein essensfenster liegt zwischen 13 und 21 uhr. die restlichen 16 stunden wird nicht gegessen.

an nicht-trainingstagen ist mein ziel 2000 kcal bei 200g EW und ca. 100g fett. kohlenhydrate werden hier reduziert auf 50-100g.

an trainingstagen gibt es 4000 kcal bei 200g EW, 50g fett und 500-700g KH. so viel KHs schaff ich allerdings nicht sauber (IF ist auch nicht auf nur saubere KHs ausgelegt), hier gibt es also auch gummibärchen, eis etc.
direkt nach dem training gibt nen whey shake, anschließend meist ca. 1kg kartoffeln mit curryketchup und nem stück fleisch/fisch.

betreibe das ganze jetzt schon seit 2-3 wochen und bin hochzufrieden. es bleibt ne zeitersparnis da ich nicht mehr 5-6 mahlzeiten esse, sondern eher 2-3. außerdem mag ich es einfach, mich vollzufressen

paar fragen hätte ich allerdings noch:

hat hier jemand langfristige erfahrung mit IF?

zum post workout shake: habe mich grob an den richtlinien orientiert, die ich im netz gefunden habe und verwende jetzt 40g whey, 60g traubenzucker und 600ml entrahmte milch. vernünftig? mehr traubenzucker? wasser statt milch?

[simme]

so, wollte den thread mal wieder hochholen. hab neue bilder gemacht, aber die erspar ich euch erstmal, nach 1-2 monate erkenne ich aber auf den fotos schon marginale unterschiede. ich werd weiterhin 1x pro monat fotos machen und bei sichtbareren veränderungen auch wieder fotos hochladen. hätte noch paar ernährungsfragen, hab viel in anderen threads quergelesen und sammel meine fragen jetzt hier, bin für jede hilfe dankbar

1.) habe von quecksilberbelastung in thunfisch gelesen. daher auf 2-3x pro woche reduzieren. gilt das noch für andere fischarten? gibt es sonstige empfohlene einschränkungen von verzehrhäufigkeit bei bestimmten belasteten wichtigen lebensmitteln (pute, schwein, rind, milchprodukte, fisch etc.)?

anderer Fisch = Lachs, Hering, Markrele, Kabeljau, Seelachs, und und und.
Zu Schwein vom Discounter würde ich auch nicht zu oft greifen, der Rest ist ok

2.) habe gelesen, dass ich vor dem training langkettige carbs essen sollte. stimmt das? und wie lange vor dem training? langkettige carbs sind doch vollkornprodukte, haferflocken, hülsenfrüchte, wildreis, bulgur, quinoa, couscous etc, oder? bisher habe ich die eher in der mahlzeit nach dem training verzehrt.

WENN du Carbs vorm training möchtest, dann 2-3 Stunden vorher. Deine Quellen sind in Ordnung. Kartoffeln sind auch OK. Hauptsache gemüse und Eiweiß dazu

3.) thema gesunde fette. da ich noch defizit fahre, kann ichs damit nicht übertreiben, aber verwende olivenöl, sesamöl, kokosöl, pro woche 1-2 avocados, ein paar nüsse, selten räucherlachs. was wären denn noch sinnvolle fettquellen? grade beim fisch weiß ich da nicht unbedingt weiter, wie siehts mit hering aus? auch relativ preiswert, aber finde den leider immer nur in tomatensoße oder ähnlichem.

Hering gibts auch tiefgekühlt, als Bismackhering oder Rollmops. der hat sehr gute Fette. Kokosöl ist vor dem Training sehr gut als Ersatz für Carbs. Wenn du es nicht schafts deinen Bedarf an Omega 3 zu decken, dann denke über ein Fischölsupplement nach

4.) dann habe ich gelesen, dass man im winter wegen fehlender vitamin D aufnahme durch die abgeschwächten sonnenstrahlen, lebertran verwenden soll, für eine tägliche dosis vitamin D. notwendig? woher könnte man vitamin D noch über die nahrung beziehen?

Lebertran ist unnötig. Vitamin D gibts auch in Eiern und Milchprodukten. Supplemtierungen sind für dich nicht nötig

5.) speisen süßen. zucker ist tabu, verwende ab und an etwas honig, sonst hauptsächlich obst um quark/joghurt zu süßen. wie stehts um stevia? darüber habe ich auch nur gutes gelsen, aber gibts das bei uns in deutschland schon zu kaufen? beim rewe habe ich letzte woche mal gekauft, aber da ist glaub nur 1% stevia drin, also nicht wirklich das, was ich suche. würd mir gern mal muffins oder so machen, aber ohne zucker wird das schwer, süßstoffe meide ich eigentlich komplett, da ich viel über nebenwirkung von aspartam und co gelesen habe.

Stevia gibts auch im Internet, ansonsten geht auch der gute alte Flüssigsüßstoff