Mein Langzeitprojekt

[Homer581]

ich hab mal neue bilder gemacht, die entwicklung ist noch nicht so groß, aber so langsam gehts in die richtige richtung. hab allerdings bei der ernährung einiges geändert. aber erstmal meine neuen daten:

größe: 1.92m
gewicht: 94kg

traininsplan weiter stronlifts 5x5 mit kraftwerten:

kniebeuge: 62,5kg
kreuzheben: 95kg
bankdrücken: 57,5kg
LH-rudern: 42,5kg
OHP: 27,5kg

OHP und kniebeugen hängen etwas zurück, da ich dort wegen technik-defizite deloads gemacht habe, das wird aber langsam besser. beim rudern hab ich 50kg nicht mehr geschafft und habe jetzt wieder mit deload auf 40kg weitergemacht.

ernährung hab ich jetzt nach einiger recherche komplett auf intermittent fasting umgestellt. mein essensfenster liegt zwischen 13 und 21 uhr. die restlichen 16 stunden wird nicht gegessen.

an nicht-trainingstagen ist mein ziel 2000 kcal bei 200g EW und ca. 100g fett. kohlenhydrate werden hier reduziert auf 50-100g.

an trainingstagen gibt es 4000 kcal bei 200g EW, 50g fett und 500-700g KH. so viel KHs schaff ich allerdings nicht sauber (IF ist auch nicht auf nur saubere KHs ausgelegt), hier gibt es also auch gummibärchen, eis etc.
direkt nach dem training gibt nen whey shake, anschließend meist ca. 1kg kartoffeln mit curryketchup und nem stück fleisch/fisch.

betreibe das ganze jetzt schon seit 2-3 wochen und bin hochzufrieden. es bleibt ne zeitersparnis da ich nicht mehr 5-6 mahlzeiten esse, sondern eher 2-3. außerdem mag ich es einfach, mich vollzufressen

paar fragen hätte ich allerdings noch:

hat hier jemand langfristige erfahrung mit IF?

zum post workout shake: habe mich grob an den richtlinien orientiert, die ich im netz gefunden habe und verwende jetzt 40g whey, 60g traubenzucker und 600ml entrahmte milch. vernünftig? mehr traubenzucker? wasser statt milch?

[simme]

was versprichst du dir von der großen Kalorien und Kohlenhydratvariaton?

Whey in Wasser, 40g Dextro reicht

[Homer581]

was versprichst du dir von der großen Kalorien und Kohlenhydratvariaton?

Whey in Wasser, 40g Dextro reicht

dann werd ich das mal so testen. milch dann eher wenn ich das whey mal als volle mahlzeit nehme, oder?

und von der großen variation verspreche ich mir:

-erhöhung der insuliineffizienz (durch das fasten)
-erhöhte wachstumshormonausschüttung
-kein absinken des leptinspiegels
-höhere fettverbrennung am diättag (nicht-trainings-tag)

im großen und ganzen ist der plan, fett zu verbrennen (am diättag) und wenn möglich gleichzeitig etwas muskelmasse aufzubauen (am trainingstag). gerade an den trainingstagen sollten ich durch die extrem hohe KH-zufuhr ein anaboles milieu wie ein zuchtbulle hinkriegen
das ist so meine grobe intention dahinter.

[MaxiXL]

Warum so ein Durcheinander?

Ernähr Dich einfach mit leichtem und sauberem kcal-Überschuss, bau 1-2 Jahre Masse auf und dann kannst Du übers diäten nachdenken.

So wie Du es jetzt machst, ist es nichts halbes und nichts ganzes.

[s89]

ich halte auch nichts von deiner jetzigen vorgehensweise. einfach schön essen aufbauen und dann IRGENDWANN diäten. wenn du zuviel ist wirst dus merken du kannst es anpassen so wies dir gefällt.

[Homer581]

ich bin noch nicht bereit für ne massephase. bin ein gebranntes kind, höchstes gewicht warn 123kg, völlig untrainiert. bin mit meinen fortschritten eigentlich sehr zufrieden, gewicht geht runter und am bauch verlier ich umfang. brust, bein und arm bleiben konstant oder steigen leicht. kraftwerte steigen auch koninuierlich. von daher will ich das erstmal noch etwas so weiter machen, bis ca. 90kg, dann werd ich auch auf wochenbasis nen überschuß fahren, indem ich an den nicht trainingstagen mehr esse und versuchen möglichst sauber aufzubauen

[Zarewitsch82]

Warum so ein Durcheinander?

Ernähr Dich einfach mit leichtem und sauberem kcal-Überschuss, bau 1-2 Jahre Masse auf und dann kannst Du übers diäten nachdenken.

So wie Du es jetzt machst, ist es nichts halbes und nichts ganzes.

Stimme MaxiXL voll und ganz zu!

Betonung langsam und sauber aufbauen!!!!!!!

[kratscher87]

an trainingstagen gibt es 4000 kcal bei 200g EW, 50g fett und 500-700g KH. so viel KHs schaff ich allerdings nicht sauber (IF ist auch nicht auf nur saubere KHs ausgelegt), hier gibt es also auch gummibärchen, eis etc.
direkt nach dem training gibt nen whey shake, anschließend meist ca. 1kg kartoffeln mit curryketchup und nem stück fleisch/fisch.

jauuu