Mein Ernährungsplan - HILFE :-)

[Beginner_1988]

Hallo zusammen,

ich bin 23 Jahre und trainiere seit ca. 3,5 Jahren. Über die Zeit habe ich einiges an Gewicht zugenommen, leider nicht nur Muskeln sonder auch einiges an Fett. Jetzt wollte ich nachfragen, ob mein Ernährungsplan so passt. Den habe ich nämlich ganz schön geändert. Was in der Auflistung noch Fehlt ist, jeden Abend Salat.
Mein derzeitiges Gewicht beträgt 109 Kilo und ich trainiere 4-5 Mal die Woche und gehe mindestens 2x 45 Min. joggen. Danke schon im Vorraus !



Menge Protein Kohlenhydrat Fett Kalorien
Haferflocken 100 g 13,5 58,7 7 372
Milch 100 ml 3,4 4,8 1 48
Leinöl 1 EL 0 0 9,9 92
Whey Plex 30 g 20,9 1,9 2,5 114
Milch 300 ml 10,2 14,3 4,5 144
Vollkornbrot 2 Scheiben 12,3 63,9 3,3 333
Spaghetti 400 g 20 112 4 572
Soße 1 Packung 1,8 11,5 4,3 93
Banane 120 g 1,4 24 0,2 108
Walnüsse 25 g 3,6 2,65 15,63 166,5
Quark 400 g 48,8 16 1,2 272


Gesamt 135,9 309,75 53,53 2314,5

[painful]

Jetzt wollte ich nachfragen, ob mein Ernährungsplan so passt.

Was ist denn jetzt dein Ziel ?
Du sagtest, dass du gut an Masse aufgebaut hast, aber natürlich auch an Fett.
Willst du deinen Körperfettanteil reduzieren ?
Weil dann solltest du deine Kohlenhydrate leicht reduzieren & wenig Fett.
Und natürlich weiterhin keine KH's am Abend. Du könntest statt Salat am Abend auch mal mageres Geflügelfleisch, Magerquark etc. essen. Eiweiß regt nämlich auch die Fettverbrennung an

[mike1983]

wie groß bist? welchen kfa?
4-5 training? ist da dein cardio auch drin oder welchen trainingsplan hasst?

willst du ne diät machen? oder was hasst vor

ist der ep der von deinem aufbau????
oder soll der für deine diät sein????

deine angaben sind leider etwas mäßig

[H_D]

Hallo zusammen,

ich bin 23 Jahre und trainiere seit ca. 3,5 Jahren. Über die Zeit habe ich einiges an Gewicht zugenommen, leider nicht nur Muskeln sonder auch einiges an Fett. Jetzt wollte ich nachfragen, ob mein Ernährungsplan so passt. Den habe ich nämlich ganz schön geändert. Was in der Auflistung noch Fehlt ist, jeden Abend Salat.
Mein derzeitiges Gewicht beträgt 109 Kilo und ich trainiere 4-5 Mal die Woche und gehe mindestens 2x 45 Min. joggen. Danke schon im Vorraus !



Menge Protein Kohlenhydrat Fett Kalorien
Haferflocken 100 g 13,5 58,7 7 372
Milch 100 ml 3,4 4,8 1 48
Leinöl 1 EL 0 0 9,9 92
Whey Plex 30 g 20,9 1,9 2,5 114
Milch 300 ml 10,2 14,3 4,5 144
Vollkornbrot 2 Scheiben 12,3 63,9 3,3 333
Spaghetti 400 g 20 112 4 572
Soße 1 Packung 1,8 11,5 4,3 93
Banane 120 g 1,4 24 0,2 108
Walnüsse 25 g 3,6 2,65 15,63 166,5
Quark 400 g 48,8 16 1,2 272


Gesamt 135,9 309,75 53,53 2314,5

warum so wenig kcal, protein, fett, gemüse?
denke mal du willst abnehmen oder? bei wieviel kcal liegst du zur zeit?

[Beginner_1988]

warum so wenig kcal, protein, fett, gemüse?
denke mal du willst abnehmen oder? bei wieviel kcal liegst du zur zeit?

Was genau meinst du. Hab ich doch hingeschrieben wieviel es genau sind.
Du schreibst warum so wenig ....sind es denn zu wenig ?


danke vg

[simme]

Was genau meinst du. Hab ich doch hingeschrieben wieviel es genau sind.
Du schreibst warum so wenig ....sind es denn zu wenig ?


danke vg

Ja.
Die genannten Makronährstoffe und Gemüse sind auf jeden Fall zu wenig.

bei 109kg sind 135g Eiweiß und 53g Fett ein Witz.

[Beginner_1988]

Ja.
Die genannten Makronährstoffe und Gemüse sind auf jeden Fall zu wenig.

bei 109kg sind 135g Eiweiß und 53g Fett ein Witz.

Okay, was sind makronährstoffe? Wieviel g ew und fett
Sollte ih denn zu mir nehmen? Was für essen könnte ich denn noch mit aufnehmen?

Vielen dank

[simme]

Okay, was sind makronährstoffe? Wieviel g ew und fett
Sollte ih denn zu mir nehmen? Was für essen könnte ich denn noch mit aufnehmen?

Vielen dank

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Lies den mal komplett durch.
Mit nem Kaloriendefizit funktioniert das dort beschrieben auch für ne Diät

[Beginner_1988]

Erstmal vielen Dank für eure Antworten !

Ja mein eigentliches Anliegen ist, mein EP zu optimieren und LANGSAM Fett zu reduzieren und zeitgleich meine Muskelmasse zu vermehren.
Ich bin 1,85 m groß, KFA weiß ich leider nicht, wie bekomm ich den raus ?
4-5 mal training + 2 mal die Woche joggen, also cardio zählt nicht zu den traningstagen.

Ich hab halt alles gegessen was ich wollte, darunter auch sehr viel Süßigkeiten, Cola und oft Fastfood. Das hab ich halt jetzt alles gestrichen...seit ca. 2 Wochen mach ich das jetzt. Hab auch das Gefühl als wenn ich mehr Power beim training habe und auch mein bauch ist schon etwas weggegangen.

Mir ist wichtig das ich alles in meine EP drin habe, was der Körper halt so braucht um gut Muskeln aufzubauen. Sollte ich Fleisch jeden Abend mit reinnehmen oder verteilt ?

Also der EP soll eigentlich schon der für meine "Diät" sein
Im Vergleich zu dem was ich vorher gegessen habe ist das auch viel weniger.
Ich weiß das es hier jetzt vielleicht nicht so reinpasst, aber hier auch mal mein TP, was haltet ihr von dem ?

1 Tag: Brust / Bizeps
LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Dips
KH-Überzüge
LH-Curl
KH-Curl sitzend
KH-Hammercurl stehend

2 Tag Pause

3 Tag: Rücken / Hintere Schulter
Klimmzüge
Vorgebeugtes LH-Rudern
Rudern sitzend am Kabel
Vorgebeugtes KH-Rudern
Vorgebeugtes KH-Seitheben

4 Tag Pause

5 Tag: Schultern / Trizeps
LH-Frontdrücken
Aufrechtes Rudern
KH-Seitheben stehend
Kapuzenmuskel KH-Shrugs (Schulterheben)
SZ-French Press liegend
Enges Bankdrücken
Beidarmiges KH-Drücken sitzend über Kopf

6 Tag Pause

7 Tag: Beine / Waden
Kniebeugen
Beinpressen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

8 Tag Pause

9 Tag Wiederholung des Zyklus


Danke !!

[mike1983]

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