Hallo,

ich habe die letzten 3 Jahre Homegym trainiert, wovon ich in den ersten beiden Jahren nach WKM trainiert habe.
Insbesondere bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben habe ich jedoch viel falsch gemacht weshalb ich einige Ausfallzeiten hatte und mich auch bei den anderen Übungen kaum steigern konnte.

Im letzten Jahr hab ich dann von WKM auf folgenden GK Plan gewechselt und knapp 12kg zugelegt (auch durch eine bessere Ernährung):

Bankdrücken
Rudern frei, vorgebeugt im Untergriff
Military Press bzw. Dips (alternierend)
Frontkniebeuge (normale bekomme ich nicht sauber hin, FKB auch nur mit geringem Gewicht)
Klimmzüge im Untergriff


Ich weiß, dass der Trend zu den Grundübungen geht, aber ich möchte die vielen Geräte im Studio nutzen und den Muskeln endlich mal wieder neue Reize zu bieten.

Kreuzheben und normale Kniebeugen kommen wie gesagt überhauptnicht in Betracht, die Frontkniebeuge möchte ich eigentlich auch durch die Beinpresse ersetzen, da ich z.b. FKB nur 80kg beuge und ich mich bei der Beinpresse heute bei meinem ersten Versuch auf 160kg vorgearbeitet habe (und da geht noch viel mehr).
Freies Rudern wollte ich durch T-Bar ersetzen und anstatt der Klimmzüge am Zugturm arbeiten (oder gibt es eine alternative?).

Für den unteren Rücken gibt es im Studio 2 verschiedene Hyperextensionsgeräte, bei einem fixiert man den Oberkörper und hebt die Beine, bei dem anderen genau umgekehrt (jeweils nur mit Körpergewicht).
Welche der beiden Möglichkeiten ist besser?

Für den Bauch gibt es entweder eine Crunchmaschine (mit Gewicht), das Beinheben am Dipbarren oder am Boden mit einem Crunch Trainer - welche Methode ist hier besser und wieviel Sätze/wdh mache ich bei Bauch und Rückenstrecker?

Beim Bankdrücken habe ich die ganzen Jahre ausschließlich Flachbank gedrückt, ist es sinnvoll auf Positiv/Negativ zu wechseln oder bei jedem Training oder sogar jedem Satz zu alternieren (sieht man ja öfters)?

Was haltet ihr von meinem 2er Push/Pull Split den ich auf die schnelle gemacht habe?

TE1:
- Bankdrücken
- Beinpresse
- Wadenheben
- Frontdrücken
- Dips

TE2:
- Curls
- Crunch
- T-Bar Rudern
- Lat ziehen zur Brust (?)
- Hyperextensions

Zuletzt habe ich übrigens mit 5x5 angefangen, bei welchen Übungen kann ich das beibehalten und welche sollte ich lieber 3x 8-12 oder anders trainieren?

Viele Grüße,

Ralle