Abend zusammen,
ich wollte mich mal erkundigen was ihr von meinem EP und TP haltet.

1.) Eckdaten:
- 20 Jahre
- 188 cm groß
- 78-79kg
- Trainingserfahrung: ein knappes Jahr, allerdings ohne sich Gedanken über die Ernährung gemacht zu haben und mit einer gewissen unregelmäßigkeit, zudem habe ich viel mit verschiedenen Trainingsplänen experimentiert.

Ab jetzt möchte ich da ganze organisiert angehen um meine Erfolge zu maximieren.


2.) Trainingsplan (3er Split)

Tag 1: Beine und Bauch
- 2x20,2x15,1x12 Beinpresse mit steigendem Gewicht
- 2x10,3x10 Kniebeugen (erst vorderer dann hinterer Griff)
- 1x15,3x10 Leg Extension
- 1x15,3x10 Leg Curl
- 2x25 Wadenheben an der Maschine
- 3x12 Kreuzheben
- 4x25 Wadenheben mit Langhantel
- Beine dehnen
- 3x27 sit ups
- 3x15 seitliche Bauchmuskulatur
- 3x25 Abdominal Crunch

Tag 2: Rücken, Bizeps und Unterarme
- 2x20,2x10,2x10 Latzug mit verschiedenen Griffweisen
- 4x12 Rudern
- 3x10 Klimzüge
- 3x10 Bizeps Curls mit Langhantel
- 3x17 Bizeps Curls mit Kurzhantel
- 3x25 Handgelenke abrollen mit LH
- 3x20 LH hochziehen (Unterarme)

Tag 3: Schultern,Trizeps,Brust und Bauch
- 1x20 Butterfly
- 4x12 Bankdrücken
- 3x10 Crossover
- 3x15 liegend Hantel nach hinten führen und hochziehen
- 4x12 Schrägbankdrücken
- 3x12 Schulterheben
- 3x15 Nackendrücken
- 3x20 Schulterheben
- 4x12 Trizeps Seilzug
- 3x10 Trizepsmaschiene
- Bauchübungen aus Tag 1

Das ganze wird hintereinander durchgezogen und danach ein Tag Pause gemacht. Hinzukommt noch 2mal die Woche schwimmen um die Pumpe fit zu halten.


3.) Ernährungsplan: (kcal-Eiweiß-KH-Fett)

07:00 120g Haferflocken,150g Magerquark, 300ml Milch
Werte: 688-45-92-13,5

10:00 und 15:00 Pfannkuchen (2 Eier,100g Magerquark,100 Milch,100g Mehl, 1 Banane), 1 Apfel, 2Möhren
(Das Essen wird auf beide Zeiten aufgeteilt)
Werte: 889-47-131-17,5

12:00 Mensa (Fleisch/Fisch, Gemüse, Beilage) natürlich variabel
Werte im Durchschnitt: 850-42-65-46

18:00 200g Putenbrust, 200g Kaisergemüse, 250g Bratkartoffeln
Werte: 468-60-43-5

21:00 250ml Milch,30g Proteinpulver
Werte: 227-33-14-4,5

23:00 (vor'm schlafen) 250g Magerquark
Werte: 168-30-10-1

Gesamt: 3290-256-355-87,5



Anmerkungen: Trainieren gehe ich meistens gegen 19:00 falls es möglich versuche ich gegen 13:00 zu gehen, dies geschieht allerdings nur 1-2 mal die Woche. Natürlich wird dann der Shake mit einem Stück Pfannkuchen getauscht. An trainingsfreien Tagen wollte ich den Shake weglassen und an Tagen an denen ich noch Schwimmen gehe kommt noch ein Shake danach hinzu.
Mal sehen wie mein Körper drauf reagiert, werde das ganze also ggf. immer in 100kcal Schriten korrigieren.


Jetzt sollte eigentlich alles gesagt sein. Bin mal gespannt auf eure Meinungen.

Gruß TT