TP und EP checken

[TempoTT]

Abend zusammen,
ich wollte mich mal erkundigen was ihr von meinem EP und TP haltet.

1.) Eckdaten:
- 20 Jahre
- 188 cm groß
- 78-79kg
- Trainingserfahrung: ein knappes Jahr, allerdings ohne sich Gedanken über die Ernährung gemacht zu haben und mit einer gewissen unregelmäßigkeit, zudem habe ich viel mit verschiedenen Trainingsplänen experimentiert.

Ab jetzt möchte ich da ganze organisiert angehen um meine Erfolge zu maximieren.


2.) Trainingsplan (3er Split)

Tag 1: Beine und Bauch
- 2x20,2x15,1x12 Beinpresse mit steigendem Gewicht
- 2x10,3x10 Kniebeugen (erst vorderer dann hinterer Griff)
- 1x15,3x10 Leg Extension
- 1x15,3x10 Leg Curl
- 2x25 Wadenheben an der Maschine
- 3x12 Kreuzheben
- 4x25 Wadenheben mit Langhantel
- Beine dehnen
- 3x27 sit ups
- 3x15 seitliche Bauchmuskulatur
- 3x25 Abdominal Crunch

Tag 2: Rücken, Bizeps und Unterarme
- 2x20,2x10,2x10 Latzug mit verschiedenen Griffweisen
- 4x12 Rudern
- 3x10 Klimzüge
- 3x10 Bizeps Curls mit Langhantel
- 3x17 Bizeps Curls mit Kurzhantel
- 3x25 Handgelenke abrollen mit LH
- 3x20 LH hochziehen (Unterarme)

Tag 3: Schultern,Trizeps,Brust und Bauch
- 1x20 Butterfly
- 4x12 Bankdrücken
- 3x10 Crossover
- 3x15 liegend Hantel nach hinten führen und hochziehen
- 4x12 Schrägbankdrücken
- 3x12 Schulterheben
- 3x15 Nackendrücken
- 3x20 Schulterheben
- 4x12 Trizeps Seilzug
- 3x10 Trizepsmaschiene
- Bauchübungen aus Tag 1

Das ganze wird hintereinander durchgezogen und danach ein Tag Pause gemacht. Hinzukommt noch 2mal die Woche schwimmen um die Pumpe fit zu halten.


3.) Ernährungsplan: (kcal-Eiweiß-KH-Fett)

07:00 120g Haferflocken,150g Magerquark, 300ml Milch
Werte: 688-45-92-13,5

10:00 und 15:00 Pfannkuchen (2 Eier,100g Magerquark,100 Milch,100g Mehl, 1 Banane), 1 Apfel, 2Möhren
(Das Essen wird auf beide Zeiten aufgeteilt)
Werte: 889-47-131-17,5

12:00 Mensa (Fleisch/Fisch, Gemüse, Beilage) natürlich variabel
Werte im Durchschnitt: 850-42-65-46

18:00 200g Putenbrust, 200g Kaisergemüse, 250g Bratkartoffeln
Werte: 468-60-43-5

21:00 250ml Milch,30g Proteinpulver
Werte: 227-33-14-4,5

23:00 (vor'm schlafen) 250g Magerquark
Werte: 168-30-10-1

Gesamt: 3290-256-355-87,5



Anmerkungen: Trainieren gehe ich meistens gegen 19:00 falls es möglich versuche ich gegen 13:00 zu gehen, dies geschieht allerdings nur 1-2 mal die Woche. Natürlich wird dann der Shake mit einem Stück Pfannkuchen getauscht. An trainingsfreien Tagen wollte ich den Shake weglassen und an Tagen an denen ich noch Schwimmen gehe kommt noch ein Shake danach hinzu.
Mal sehen wie mein Körper drauf reagiert, werde das ganze also ggf. immer in 100kcal Schriten korrigieren.


Jetzt sollte eigentlich alles gesagt sein. Bin mal gespannt auf eure Meinungen.

Gruß TT

[TempoTT]

Kann den Post leider nicht editieren, daher noch ein kurzer Anhang:
Erreicht werden soll damit eine Gewichtszunahme von 1kg pro Monat. Durchgezogen wird das ganze 7Monate.

[PhilippAlex]

Also tp ist definitiv zuviel. Vor allem zuviel Isos. Du solltest auch die Grundübungen an den Anfang stellen. Mehr kann ich momentan nicht sagen, da ich vom Handy schreibe.

[TempoTT]

Also wenn man mal die Bauchübungen weglässt dauert jeder Tag ca. 70min das passt doch ganz gut von der zeit.
Was würdest du den alternativ vorachlagen? Ich dachte das Gleichgewicht zwischen Isos und Gründübungen hätte ich ganz gut getroffen.
Auch würde ich gerne mal eine Vernünftige Bewertung meines ersten Ernährungsplans haben.

Gruß TT

[Lacrima Mosa Est]

tag 3 machste 5 übungen die aufen trizeps gehn, musst dir mal gedanken machen...

3 übungen pro TE vorzugsweise grundübungen und trainiere deine Kraft und nit des rumgepumpe.

[leuchter]

Mal sehen wie mein Körper drauf reagiert, werde das ganze also ggf. immer in 100kcal Schriten korrigieren.

will ich eigentlich nicht sehen, aber du bist erst zwanzig, wahrscheinlich gehts ne gewisse zeit ganz gut.

danach kannst du ja ein paar übungen streichen und deinem körper ein wenig mehr erholung gönnen.

[TempoTT]

Bei allen Übungen bei denen man drückt wird nunmal der Trizeps mit beansprucht, was soll man da groß ändern. Gründübungen sind ja alle vorhanden.

@leuchter: Was willst du damit sagen? Zu unausgewogen? Zu viel kcal? Wenn du schon deine Meinung äußerst dann bitte präzise.

[leuchter]

Bei allen Übungen bei denen man drückt wird nunmal der Trizeps mit beansprucht, was soll man da groß ändern. Gründübungen sind ja alle vorhanden.

@leuchter: Was willst du damit sagen? Zu unausgewogen? Zu viel kcal? Wenn du schon deine Meinung äußerst dann bitte präzise.

du hast 4-5 übungen wo 1-2 reichen würden, nicht einmal mehrfach.
wenn du jeden tag trainierst wird das dein zns schön schocken, da du ja kein gkt machst, wirst du wohl auf mv gehen. dies in verbindung mit deinem rücken und dann schultertag wird dir nicht gerade helfen um muskeln aufzubauen, was sich steigern wird ist dein verletzungsrisiko ausser du hast wirklich nette gene.

ganz einfach ich halte deinen plan für zu überladen, wenn schon dann mach einen tag pause zwischen den einheiten und nimm ein paar übungen raus.
beinpresse und kniebeugen wozu? wadenheben zweimal mit lh und an der maschine wozu? etc