Ich trainiere einen 2er Split.

Sontag + Mittwoch:
Kniebeugen 4x 15
Wadenheben 12/10/8/6
Bandrücken 12/10/8/6
Butterfly 12/10/8/6
Dips 12/10/8/6
Schulterseitheben 12/10/8/6
Butterfly Reverse am Kabelzug (Neutralgriff) 12/10/8/6

Montag + Donnerstag:
Kreuzheben 4x15
Klimmzüge 12/10/8/6
Rudern 12/10/8/6
Scott-Curls 12/10/8/6
Bauchbank "Beine zur Decke" 4x "bis Versagen"
Oberkörperbeugen 12/10/8/6

Außerdem spiele ich Dienstag & Freitag Badminton, was aber eine Gewichtszunahme bislang nicht behindert hat.

Beispieltag (gibt Tage, da es ich mehr, als an diesem
Beispieltag):
150g Haferflocken (6/7 Uhr)
4 Scheiben Dinkelkorbrot (9/10 Uhr)
1 Banane + 1 Apfel (11/12 Uhr)
2x Seelachs + 2x große Teller Reis (14/15 Uhr)
500g Magerjoghurt (geschmackslos) (16/17 Uhr
750ml Mineralgetränk (18/19 Uhr)
Post-workout Shake (19/20 Uhr)
2x Geflügelkassler + Salat + 150g Magerjoghurt (20/21 Uhr)
250g Magerquark (22/23/24 Uhr)
Sonst Wasser oder deit.

Nährwerte hab ich natürlich nicht im Kopf