Kreuzheben ohne Beinbelastung

[Milchknilch]

Wer verzaptft denn solch einen Blödsinn?! Absoluter Schwachsinn!


Nein nein nein!!

Bei beiden Übungen gehört der Popo nach hinten UND nach unten. In unterschiedlichem Maße zwar aber so vereinfacht stimmt das nicht.

So falsch finde ich meine grobe Vereinfachung nicht wirklich, gerade was das Kreuzheben betrifft.

Viele machen entweder Kniebeugen mit Hantel in der Hand (= Becken zu tief) oder sie sind so steif in der Hüfte, dass sie sich vornüber beugen, um die Hantel runter zu bekommen (= Becken zu hoch bzw. keine horizontale Bewegung); diese "Scharnierbewegung in der Hüfte" (engl. "hip hinge") ist beim Heben deutlich stärker als beim Beugen.

Ich mache Kreuzheben wie folgt:

- ca. schulterbreiter Stand, Stange berührt Schienbeine (Socken hochziehen)
- Rücken gerade, Knie leicht beugen, Becken nach hinten schieben bis man nicht mehr weiter runter kommt (Rücken bleibt immer gerade), dann Knie beugen bis man die Stange greifen kann (das ganze in einer flüssigen Bewegung)
- Stange wieder an die Schienbeine ranziehen
- Brust raus, Bauch rein, Schultern nach hinten (nicht die Schulterblätter hinten zusammenziehen), stell dir vor du bist im Schwimmbad und eine heiße Schnecke läuft vorbei
- Arme sind gestreckt, Oberarme an die Rippen ziehen = Lat wird statisch aktiviert
- tief einatmen, Luft anhalten, Körperspannung halten, Gewicht lastet größtenteils auf den Versen
- Gesäß kontrahieren, durch die Versen drücken, Becken nach vorne drücken + Knie strecken
- oben außatmen, wieder einatmen und Bauchspannung wieder aufbauen
- Becken nach hinten schieben, bis die Stange ca. auf Kniehöhe ist, dann zusätzlich Knie beugen, bis das Gewicht wieder aufliegt
- Stange bleibt immer am Körper
- ich persönlich setze nach jeder Wdh. ab, lass die Hantel los, stehe auf und wiederhole dann das ganze Prozedere von vorne

[The Wicker Man]

So falsch finde ich meine grobe Vereinfachung nicht wirklich, gerade was das Kreuzheben betrifft.

Ist sie aber. Wenn ein Anfänger das liest, wird die Ausführung bei einer der beiden Übungen bescheiden, da würde ich wetten. Bei beiden Übungen muss zuerst im Hüftgelenk gebeugt (also Po nach hinten, NICHT nach unten) werden. Beim