Hallo - kurz zu meiner Person. Ich bin 18 Jahre jung, 173 cm und wiege 71 kg (~12% kfa). hiermit würde ich euch gern meinen Ernährungs-/Trainings-&Suppplan vorstellen und bitte um eine Bewertung bzw. verbesserungs vorschläge.
Vorab mein Ziel was ich mir für die nächsten 2-3 Jahren gesteckt habe, ist es bei der GNBF teilzunehmen. Ich trainiere schon seit 3 1/2 Jahren, zähle mich daher nicht mehr zu den Anfängern.

Zur ernährung: an tt arbeite ich mit folgender aufteilung ( 2300kcal kcalbedarf)
300-350 Kh 180-210 ew und 65-75 Fett = 2500-2900 kcal
an ntt:
200-250kh 150-180 ew und 60-70 Fett= 2000-2400 kcal

Nach dem Aufstehen 6:30 Uhr : 30g whey + 300ml wasser + 80g instant haferflocken + 5gr creatin + 2 gr betaalanin
30 min später frühstück: 250g mq + 0,3% Milch 250ml , 2 Scheiben Vollkornbrot + Frischkäse und 2 scheiben putenbrust = 125kh/90EW/17Fett= 1000kcal
3 std später: 2 scheibenbrot + 1 tomate + mozarella light = 26kh/36EW/17Fett=400kcal
3 std später: 300g reis + 250 Fisch + gemüse = 70/60/10 = 625 kcal
3 std später (training): 5gr creatin + 2 gr betaalanin+ 10 gr bcaa+ 3gr arginin hcl + 200mg coffein (+ ggf 50mg dmaa od . 1 scoop craze)
nach dem training: 60gr malto+30gr whey = 55/25/2 = 350kcal
1 std später: 300 gr reis + 200 gr Pute + 1 brokkoli = 70/50/3=330kcal
vorm schlafen: 250gr mq + 250ml milch + 1 mozzarella = 24/65/12 = 430kcal

trainingsplan 4er split:

Tag 1: Brust/Trizeps
Tag 2: Beine/unt.Rücken/(Bauch)
Tag 3: Frei
tag 4: Rücken/Bizeps
Tag 5: Schulter/Bauch
Tag 6: Frei
Tag 7: s.tag 1

trainiere große muskelgruppen mit 10-12 sätze bei 10-12 wdhl
kleinere mit 7-9 sätze mit 8-10 wdhl.

was haltet ihr davon?