Ok, konkreter Plan ist bisschen schwierig, schreib zZ nix mehr auf, versuch einfach möglichst viel zu variieren...ich schreib dir mal die Übungen hier rein, zwischen denen ich wechsel.

WH mach ich zZ eigtl immer 10 à 3 Sätze.
(Bis vor ner Weile noch jeweils gewechselt zwischen 5 bzw. 10 bzw. 15 WH)


Tag 1:

Brust (3 Übungen):
Grundübungen: Schrägbank KH, Schrägbank LH (davon immer eine)
Im Wechsel: Butterfly KH bzw. Seilzug, Flachbank LH bzw. KH, Negative (davon immer zwei Übungen)

Rücken (2-3 Übungen):
Immer im Wechsel: Rudern/Zug, Klimmzüge, Rudern LH, Hyperextensions, KH-Ziehen/Rudern, Latzug

Schulter (2-3 Übungen):
Immer im Wechsel: Nackendrücken Presse/KH/LH, Seitheben, Frontheben, Hintere, Arnold-Curls


Tag 2 dann eben entsprechend für
Arme (Bizeps 1-2 Übungen/Trizeps 1-2 Übungen),
Beine, Bauch und

Waden: da mach ich meist mehr WH, zwischen 15 und 25. Je zwei Übungen: an der Beinpresse und Wadenheben sitzend, mehr gibt´s bei uns nicht...


Reicht dir das? Würd gern Dips machen für Brust, aber gibt da keine Möglichkeit, sich Gewicht umzuhängen...

Sorry für das Durcheinander. EIn konkreter Plan wär wahrscheinlich schon besser, aber für alle anderen Muskelgruppen klappt das so richtig gut zur Zeit...

Lg