Alternativ möchte ich mal einen GK Plan vorstellen, welchen ich so etwa zusammengebastelt hab aus diversen Plänen aus den Freds hier und meinen eigenen Erfahrungen:

Kreuzheben/Kniebeugen ( im Wechsel /2tägig ) 3 Sätze 8-10Wdh
Klimmzüge 2 Sätze 10-12Wdh
KH Rudern 3 Sätze 12-15Wdh
Bankdrücken 2-3 Sätze 8-10Wdh
Schrägbankdrücken KH 2 Sätze 12-15Wdh
Vorg. Seitheben 2 Sätze 12 -15 Wd
Scott Curls 3 Sätze 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken kabel 2 Sätze 10-12Wdh
Wadenheben Stehend oder ggf an der Presse 3 Sätze 10-12 Wdh.

Hat ein relativ hohes Volumen, aber ich meine, dass ich das durchaus so schaffen kann. Die Frage ist ob es nicht zu viele Übungen sind, aber ich möchte meine Arme und meinen Trizeps schon als Iso gerne trainieren. Bisher habe ich das nach dem obigen Plan in diesem Fred gehandhabt und diese zwei Isos auch noch eingebaut und es war durchaus machbar.
Ein GK Plan an sich würde mich sehr reizen, es sei denn ich fahre mit dem 2er Split in diesem Fred besser.
Habe ca 1 1/2 Jahre Trainingserfahrung und schon durchaus gute Fortschritte erzielt.

Natürlich wäre ich über Verbesserungsvorschläge und schnelle Antworten sehr dankbar