Verbessert mich

[d.kowal]

Hallo zusammen
Erstmal möchte ich mich vorstellen. Mein Name ist David, ich bin 31 und trainiere seit ca. 3 Jahren. Das Training habe ich mit diversen Ganzkörperp. angefangen, die ich ein Jahr gemacht habe. Dann wagte ich mich an einen 3er Split, den habe ich dann ca 10 Monate gemacht bis ich den so gelobten WKM-Plan gefunden habe. Denn mache ich jetzt seit gut einem Jahr, miterweile mehr schlecht als recht da er mir nicht soviel Spass macht. Beim 3er Split hatte ich viel mehr Freude und Erfolge. Darum möchte ich wieder splitten.

Jetzt würde ich euch bitten zu schauen ob der Plan so geht.

Mo:
KH-Schregbank 15w
LH-Bankdrücken 6w
LH-Negativdrücken 10w
Cabelcross oder Fligende 10-15

Dips max
Trizepsdrücken 12w
Curls 21er

Mi:
Kniebeugen 8-10w
Kreuzheben 8-10w
Beinstrecker 12w
Beinbeuger 12w
Wadenheben 20-25w

Bauch

Fr:
Klimzüge max
Vorgebeugtes Rudern 10-12w
Lat zur Brust 12w
KH-Drücken 10-12w
Seiten/frontheben 12w
LH-heben 12w

Für eure Meinung bin ich euch dankbar.

Dann hab ich noch die Frage kann mir jemand einen guten Trainingsbuster und ein Post Workoutshacke enpfehlen. An Büchern zum BB und Ernährung habe ich auch interesse.

P.s. Etschuldigt bitte die Rechtschreibung und die Gramatik ich bin erst seit 6 Jahren in deutschland und lerne noch.

[aaronD]

schlechter plan. 3 verschiedene bankdrückübungen sind mist. bleib bei der flachbank. kreuzheben und kniebeugen haste zwar, würde das aber nicht am selben tag machen. waden und beinbeuger an einem tag is auch mist, musst du öfters in der woche trainieren, um wirklich gute ergebnisse zu sehen. benutze mal die suchunktion und informier dich über den WKM Plan. dein plan beinhaltet viele fehler, kann jetzt gar nicht alle aufzählen...

mach WKM oder 2x 2er push/pull. les dich ein.

[yurimba]

schlechter plan. 3 verschiedene bankdrückübungen sind mist. bleib bei der flachbank.

Von negativ halte ich auch nichts, aber nur aus interesse: Warum ist flach besser als positives Schrägbankdrücken?

[d.kowal]

Den WKM möchte ich nicht mehr machen. Den 2x 2er Push/pull kann ich nicht finden.

[Xeslana rM]

Den WKM möchte ich nicht mehr machen. Den 2x 2er Push/pull kann ich nicht finden.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

[aaronD]

Von negativ halte ich auch nichts, aber nur aus interesse: Warum ist flach besser als positives Schrägbankdrücken?

willst du mit bankdrücken primär die brust oder die schultern trainieren? ich würde mal sagen primär die brust. beim positiv bankdrücken ist die schulterbelastung deutlich höher, trainiere lieber flach bankdrücken, da trainierst du die schulter auch mit, aber noch nicht so exzessiv, dass du danach z.b. keine military press mehr machen kannst.

als verbund mag positives gut sein, ich halte aber die schulterbelastung für zu hoch. wenn du mit positivem bankdrücken gute brustentwicklung vorweisen kannst, dann mach das ruhig. beides an einem tag halte ich dann ohnehin für zu viel. dann doch lieber fliegende+flachbankdrücken, als positiv+flach.

[yurimba]

wenn du mit positivem bankdrücken gute brustentwicklung vorweisen kannst, dann mach das ruhig. beides an einem tag halte ich dann ohnehin für zu viel. dann doch lieber fliegende+flachbankdrücken, als positiv+flach.

Ist schwierig zu sagen, weil ich weder beim flach BD, noch bei positivem BD (aktuell) hohen Zahlen erreicht habe.

Also kurz unterhalb meines eigenen Körpergewichts ist Ende im Gelände.

Allerdings will ich mir auch kein Fett anfuttern. Deswegen trainiere ich zur Zeit mit Heavy grippern. Bin gerade bei den 100ern, versuche auf 200 und danach 300 zu kommen. Außerdem hab ich für den Rücken deutlich mehr Übungen drin als für die Brust (nur BD und Pushups).
Erhoffe mir durch einen stärkeren Rücken bzw. stärkere Grifftkraft auch schwerere Gewichte beim BD zu schaffen.

[d.kowal]

2er Split. Möglichkeit 3 ????

[d.kowal]

Die beiden finde ich ganz interessant. Welchen haltet ihr für besser?

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

[PhilippAlex]

Beide sind gut. Ist Geschmacksache. Ich pers wurde den 2ten machen. Dann aber waden nicht vergessen