Abnehmen (Hauptsächlich Bauch) aber trotzdem Muskelaufbau?

[TheBang]

Also, ich trainiere jetzt wieder seit c.a 7 Wochen (4 Wochen Kreatin, ja viele sind der Meinung man sollte es erst nehmen, wenn ich ohne nicht mehr weiter komme, das steht jetzt aber mal außenvor, da ich seit dem Kreatin extreme Erfolge verspürt habe)
Ich habe wie schon gesagt ganz gut Muskeln aufgebaut (Hatte früher schonmal trainiert, daher denke ich das Grundgewebe vorhanden gewesen).
Ich gefalle mir inzwischen auch sehr gut, leider nur angezogen.
Ich ziehe meinen Bauch, so blöd es klingt in der öffentlichkeit eigentlich immer ein bischen ein, wenn ich Unterhemden oder so trage (dann sieht es auch sehr gut aus, habe auch schon viele Komplimente bekommen).

Mich stört mein Bauch einfach sehr, es ist zwar nicht extrem viel aber schon so, dass man eine kleine Rolle hat.
Greife ich im Sitzen tief in mein Bauchfett, habe ich c.a so viel Volum in der Hand wie 1 1/2 Hantelstangen (damit man es sich vielleicht ein bischen vorstellen kann)
Große Rede, kurzer Sinn;
Ich will weiterhin Muskelaufbau betreiben, jedoch gleichzeitig das Fett am Bauch/Hüfte abbauen. Ich weiß, dass man nicht nur an einer Körperregion abnehmen kann, also müsste ich schon insgesammt abnehmen.
Die Frage ist nur, wie bekomme ich den Bauch/Hüft speck am effektivsten weg, ohne extrem beim Muskelaufbau zu spaaren?

Zu meinen Ess-gewohnheiten:
Morgens: 7:15 2 Brötchen, mit ein bischen Käse obendrauf (Gibts bei uns an der Schule beim Norma 0.35€)
Meist gehe ich in meiner 2./3. Pause nochmal dorthin und kaufe mir ein fertigsandwich oder nochmal Käsebrötchen.
(Morgens essen mitnehmen ist schlecht, da ich zZ nur eine Umhängetasche benutze und dort nichtmal eine kleine Brotdose mehr reinpasst)
Mittags: Mittagessen von Mutti (Kann manchmal auch später werden, in der Regel um 5-7 Uhr)
Dann gehe ich so um 8 Uhr trainieren und esse, wenn ich um halb 11 zuhause bin (45 Minuten fahren zum trainieren, also nicht wundern, dass ich 3std. weg bin^^) esse ich dann noch meine 500g Quark mit Honig/Marmelade.

Ich hoffe der Thread ist nicht zu unübersichtlich. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

[Mark83]

Also, ich trainiere jetzt wieder seit c.a 7 Wochen

(4 Wochen Kreatin, ja viele sind der Meinung man sollte es erst nehmen, wenn ich ohne nicht mehr weiter komme
eben, warum auf andere hören...

Ich habe wie schon gesagt ganz gut Muskeln aufgebaut
kannst du uns dein Geheimnis verraten wie das in 7 Wochen klappt? Du könntest hier in Zukunft die "Strandfigur-Threads" übernehmen, vielleicht ist sogar ne Stelle bei men's health drin?!

Ich gefalle mir inzwischen auch sehr gut, leider nur angezogen.
angezogen sehen die meisten Leute ganz ok aus

Die Frage ist nur, wie bekomme ich den Bauch/Hüft speck am effektivsten weg, ohne extrem beim Muskelaufbau zu spaaren?
einfach ein kcal-Defizit, mehr kann man eh nicht machen. Muskelaufbau dürfte bei dir doch kein Problem sein wenn du in 7 Wochen so viel Muskelmasse aufgebaut hast

(Morgens essen mitnehmen ist schlecht, da ich zZ nur eine Umhängetasche benutze und dort nichtmal eine kleine Brotdose mehr reinpasst)
verdammt, da fällt mir jetzt auch keine Lösung ein

Lies die Stickies, wobei...hörst ja eh nicht

[GeAki]

Wie Mark83 schon geschrieben hat: Du musst mehr kcal verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Also entweder weniger futtern, als du benötigst, oder Cardio. Oder beides.

Wie groß bist du und wie viel wiegst du?
Wsl isst du sogar zu wenig, falsch (im Sinne von BB gerecht) aber definitiv.
Dein Ernährungsplan (ich nenn das jetzt mal mit nem intensiven Augenzwinkern so) ist nicht gut.
Magerquark is ne tolle Sache, aber alles davor is nicht optimal.
Ich gehe hier einfach mal davon aus, dass deine Mutter so kocht, wie die meisten anderen Mütter auch.
Bei dem, was du da aufgeschrieben hast, ess ich, auf den Kaloriengesamtumsatz gesehen, mehr. Und ich bin 156cm groß und ne Frau .
Spar lieber 20 Tage Käsebrötchengeld, kauf davon ne vernünftige Tasche und nimm Futter von zu hause mit.


Und überhaupt: Wat issn das für ne Umhängetasche?! Du glaubs gar nich, was in ne Tasche reinpassen kann, wenn man das will.

[TheBang]

http://picture.yatego.com/images/4f4...bundeswehr.jpg
Diese^^

Ich habe vor zu laufen. Wäre das gut oder eher auf eine andere Art?
(Wahrscheinlich dann vor oder nach dem training draußen halt)

Ich könnte meiner Mutter im prinzip auch sagen, was sie kochen soll. Sie ist da eigentlich sehr flexibel.
Könnte mir jemand hier einen angemessenen Ernährungsplan machen? Muss ja nicht perfekt sein.

Ich bin 184cm groß, Gewicht weiß ich leider nicht, da wir keine daheim haben (Ja ich weiß, ich muss mir umbedingt eine anschaffen)

Hier mal ein Bild. (Brust ist auch eine Problemzone)
jewkhDu.jpg

[Mark83]

erstaunlich was du da an Muskeln draufgepackt hast

Wie gesagt, lies dir die Stickies durch und trainier erstmal gescheit. Zusätzlich die Ernährung anpassen und gut. Abspecken ist bei dir nicht unbedingt angesagt, eher KFA halten und Muskeln draufpacken. Bei dir ist nix vorhanden was man definieren könnte.

[TheBang]

Ich will halt auch nicht definieren, nur einfach den Speck am Bauch weg bekommen.
Vorallem da der Sommer jetzt kommt.
Da sehe ich lieber ein bischen weniger muskelös aus als so speckig auszusehen.
Muskeln drauf geht ja immer.

Zum Muskelaufbau.
Ich habe schon deutliche Erfolge gespürt.
Vor 6-7 Wochen hatte ich an den Armen nicht mehr als auf dem oberen Bild.
Klar ist es nicht viel, für 7 Wochen training finde ich es aber schon ganz gut (für mich persönlich)
p4ksPNj.png

[GeAki]

Laufen an sich ist gut, aber besser an trainingsfreien Tagen. Wenn unbedingt am selben Tag, dann nach dem Training.
Benutz dazu die Suchfunktion und such mal nach "HIIT Cardio" oder sowas in der Art.
Zu der Ernährung: Lies dir die Stickies im Ernährungsforum durch.
Mehr Muskeln und etwas Fett ist mMn attraktiver als ne Hühnerbrust. Musst du sehen, wie du deine Prioritäten setzt.
Sieben Wochen ist in diesem Sport aber gar nichts. Bleib beständig und im nächsten Sommer ist das ne nette Strandfigur...

[Chaker]

Hallo Bang,

Du bist zwar noch sehr jung aber das Problem mit dem Bauchfett (den sogenannten Fettreserven/Depot) ist grundsätzlich beim Bodybuilding gegeben. Wenn die Mitte nicht passt, kannst Du den Rest vergessen. Da ich schon etwas älter bin, kämpfe ich besonders mit diesem Problem und versuche meinen eingeschlafenen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Was ich hier an Antworten auf Deine Frage lese, ist nicht gerade sehr hilfreich. Ich möchte Dir ein paar Tipps geben:

1. Trainingsplan (TP)

Versuche ein 4-Split durchzuführen. Das heißt: 4 x pro Woche 45 min. Gerätetraining (intensiv-WH bis zur Erschöpfung) und anschließend 20 min. Cardio (Laufband/Crosser/Fahrrad/Stepper...). Du solltest ca. 500 kal abbauen pro Tag.

2. Ernährungsplan (EP)

Deinen Tagesablauf hast Du ja bereits festgestellt. Wie hier schon geschrieben wurde, musst Du eine komplette Umstellung durchführen. Grundsätzlich musst Du die Kalorienzufuhr reduzieren und dabei besonders auf Kohlenhydrate und Fett achten. Also: Keine Brötchen, Nudeln, Brote, Kartoffeln, Süßwaren ... mehr!
Ein Bodybuilder will nicht Gewicht abnehmen! Die Waage ist sekundär. Ein Bodybuilder will den Körperfettanteil (Kfa) reduzieren! Also ist das Maßband Dein wichtigstes Meßgerät. Im Internet kannst Du unter koerperfettrechner Bauchumfang eine Berechnungsformel ersehen. (Bauchumfang/Gewicht/Geschlecht) Unter 20 Jahre ist ein Kfa von 12 % das Ziel. Wenn Du Gewicht verlierst, verlierst Du auch Muskelmasse. Das gilt es zu vermeiden!!! Es gibt einige Hilfsmittel hierfür. Da Du aber noch so jung bist, möchte ich Dir hier keine Tipps geben. Schließlich ist Dein Stoffwechsel noch sehr aktiv.

Wenn Du genug Erfahrungen gesammelt hast (3-4 Jahre sollten es schon mindestens sein) kannst Du zu Hilsmitteln greifen. Irgendwann wirst Du an Deine Grenzen stoßen und keine weiteren Erfolge feststellen.

Ich hoffe, ich konnte Dir ein wenig helfen und Wünsche Dir viel Erfolg.

Achso, hier ein paar Daten von mir:

48 Jahre
95 kg
1,87 m
20 % Kfa

[Orothred]

1. Trainingsplan (TP)

Versuche ein 4-Split durchzuführen. Das heißt: 4 x pro Woche 45 min. Gerätetraining (intensiv-WH bis zur Erschöpfung) und anschließend 20 min. Cardio (Laufband/Crosser/Fahrrad/Stepper...). Du solltest ca. 500 kal abbauen pro Tag.

Die empfiehlst einem Anfänger einern 4er-Split mit Geräten? Les dich lieber selbst erstmal ein....

Und den KFA misst man mit nem Caliper mit einer der Falten-Methoden, Bauchumfang ist viel zu ungenau.

[Zuckizk]

Die empfiehlst einem Anfänger einern 4er-Split mit Geräten? Les dich lieber selbst erstmal ein....

Und den KFA misst man mit nem Caliper mit einer der Falten-Methoden, Bauchumfang ist viel zu ungenau.

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