Diät Erfolge in der Norm und Steigerung in Ordnung?

**Tha_Anthrax** · 21.03.2013, 21:57

Hey Leute,

meine Name ist Stephan und ich komme aus Österreich.

Ich Trainiere seit 3 Jahren, wiege zur Zeit 85,4 Kg und bin 182 cm groß. Ich bin 20 Jahre alt und Student/Schüler.

Derzeit trainiere ich nach einem 2er Splitt und 3-4 mal die Woche - gute Erfolge bis jetzt!

Theoretisch brauche ich an einem trainingsfreien Tag um die 2500-2600 Kcal. Ich denke dies stimmt soweit?

Seit 2 Wochen halte ich eine "normale" Diät (also nichts mit weniger KH oder so) mit einem Defizit von 500-600 Kcal am Tag > 1900 Kcal trainingsfreie Tage und 2400 Kcal an Trainingstagen

In der ersten Woche habe ich von 89,4 Kg auf 87,7 Kg ca. 1,7 Kg Verloren.
In der zweiten Woche waren es von 87,7 Kg auf 85,4 Kg ca. 2,3 Kg. (Befinde mich gerade in der 3 Woche)

In 2 Wochen also um die 4 Kg. Ich habe WEDER gehungert, noch absichtlich viel verzichtet. Mir geht es Top, steigere mich beim Training ÜBERALL und habe immer super viel Energie.

Ich wollte gar nicht gezielt 4 Kg in 2 Wochen verlieren, es "ergab" sich aber so. Habe am Bauch um die 3 cm verloren. Das Gute: Meine Beine, Arme und die Brust haben KEINE (!) Einbußen erlitten (Fett war so gut wie nur am Bauch ein wenig vorhanden)! Also denke ich, dass meine Muskeln relativ gut erhalten geblieben sind (bis jetzt).

Da ich noch ca. 2 Wochen vor mir habe, frage ich mich schön langsam, wie ich absetzten werde.

Meine Überlegung: 100-150 Kcal pro Tag mehr (1 Woche lang) und wenn ich das gut verkrafte, die nächste Woche wieder um 100-150 Kcal mehr.

So sollte ich nach 4 Wochen wieder bei meinen 2500-2550 Kcal (neuer Grundumsatz) sein.

Meint ihr, ist dies in "Ordnung" oder steigere ich mich zu schnell? Solche Aussagen wie 150 Kcal pro Woche mehr... Da habe ich ja pro Tag eine Steigerung von 21,4 Kcal - doch eindeutig zu wenig und zu extrem zum zählen oder? (Verstehe ich denke ich falsch - gemeint sind 100 pro Tag in 1 Woche oder?)

Danke euch einmal recht herzlich,

lg Anthax

Edit: Fast Vergessen: Jeden Sonntag habe ich einen Refeed Tag eingelegt (3300 Kcal). Also ein Plus von 700-800 Kcal. Also habe ich die Restlichen 6 Tage keine -600 Kcal sondern 450-550 Kcal!

**simme** · 21.03.2013, 23:09

hört sich doch prima an

poste doch mal bitte deinen EP und TP

**Tha_Anthrax** · 21.03.2013, 23:40

Ernährungsplan.. Hm ich notiere alles auf FDDB und somit sehe ich, wie viel ich von was brauche (Kh, Proteine,...). Somit habe ich da keinen wirklichen Plan, sondern ernähre mich nach "Brauch und Verbrauch".

Mein 2er Splitt:

Immer 3 Sätze (12,10,8 Whs):

1 Tag:
Kniebeugen
Beinstrecker (Maschiene)
Beinbizeps (Maschiene)
Waden Heben (Beinpresse)

Bankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (KH)

Dips
Trizeps Drücken am Seil

Tag 2:
Rudern (Maschiene)
Lat Ziehen oder Klimmzüge
Unterer Rücken (kein Kreuzheben aus anderen Gründen)

Schulter Drücken (KH)
Seitenheben (KH)
Shrugs (LH)

Bizeps Curls (LH)
Hammer Curls (KH)

Nach 6 Wochen ändere ich die Übungen ab (also seit dieser Woche) und habe super Erfolge gehabt (ca. 40,2 cm Oberarm nun).

Lg Anthrax

Ps.: Wir haben komplett neue Maschienen und die wollte ich testen > mit Erfolg!

**PhilippAlex** · 22.03.2013, 09:11

Tausche bitte Schulter mit beinbizeps und Waden, dann hast du einem guten plan

**onWeed** · 22.03.2013, 10:29

hi, das man zu anfang einer diät meist rapide abnimmt ist normal, weil du viel wasser verlierst, kann sein, dass es in den nächsten wochen mal stagniert oder dein gewicht wieder steigt ist aber normal, aber ich frag mich warum du nur einen monat diätest? willst du wieder sauber aufbauen, weil du die kcal erhöhst? 100 kcal am tag pro woche ist eigentlich garnichts, also mach dir da mal keine sorgen, kannst auch 200 kcal pro woche raufgehn, aber wenn dus langsam angehen möchtest auch ok, aber mach keine wissenschaft draus

**Tha_Anthrax** · 22.03.2013, 12:47

Zitat von PhilippAlex

Tausche bitte Schulter mit beinbizeps und Waden, dann hast du einem guten plan

Wieso sollte ich das ändern?

**Tha_Anthrax** · 22.03.2013, 12:48

Zitat von onWeed

hi, das man zu anfang einer diät meist rapide abnimmt ist normal, weil du viel wasser verlierst, kann sein, dass es in den nächsten wochen mal stagniert oder dein gewicht wieder steigt ist aber normal, aber ich frag mich warum du nur einen monat diätest? willst du wieder sauber aufbauen, weil du die kcal erhöhst? 100 kcal am tag pro woche ist eigentlich garnichts, also mach dir da mal keine sorgen, kannst auch 200 kcal pro woche raufgehn, aber wenn dus langsam angehen möchtest auch ok, aber mach keine wissenschaft draus

Danke dir, doch 1 Monat oder 6 Wochen reichen, damit ich wieder bei meiner alten guten Form bin!

150 pro Tag werden es (so bringe ich die 600 in 4 Wochen wieder hoch)!

**Phillup** · 22.03.2013, 13:30

Sind 2kg pro Woche nicht ein bisschen viel? Hab ich irgendwann mal gemacht und hatte dann doch ziemliche Probleme beim Training - alles über 1kg pro Woche hat zumindest bei mir nicht gut funktioniert, aber mag natürlich von Person zu Person anders sein.

**simme** · 22.03.2013, 13:39

ja, natürlich ist das ein bisschen viel, aber er ist noch am Anfang, der großteil wird Wasser sein.
Er geht ja auch in die Richtung die Kalorien wieder anzuheben

**Tha_Anthrax** · 22.03.2013, 17:40

Ja ich denke das 2 Kg etwas viel sein könnten (war nicht beabsichtigt), doch ich habe 0 Kraftverlust und fühle mich wie immer Fit und Vital - also Top!

Denke es sollte dann weniger problematisch ausgehen als angenommen (hungere auch nie).

Danke