Pete's New Log

[*Cyberpete*]

Da mein anderer Thread zu PITT-spezifisch ist, wollte ich auch mal hier im richtigen Unterforum meinen Log weiter (und diesmal kontinuierlicher verfolgen).

Aktueller Plan:

DC 2er Splitt Mo/Mi/Sa

Sobald es warm wird, sollen dazu noch 2 Cardio-Einheiten dazukommen, dazu aber später mehr.

DC Aufteilung:

TE1:
Brust: LH-BD / KH-SBD / KH-Fliegende
Rücken-Tiefe: KH / LH-Rudern OG / KH-Rudern
Rücken-Breite: Klimmzüge / Latziehen eng / Latziehen weit
Schulter: Military Press / Aufrechtes Rudern / Seitheben
Trizeps: Frenchpress / KH-TD / Trizeps-Turm

TE2:
Beine: Kniebeuge / Front-KB / Beinpresse
Bizeps: LH-Curls / KH-Curls / Konz. Curls
Unterarme + Waden

Ich habe mich da recht eng an den DC Plan im entsprechenden Forum gehalten, also die gleiche TE aller 4 Tage, aber nur eine Übung pro MG. Also z.B. Mo TE1 (1), Sa TE1 (2), Mi TE1 (3) etc.. Nur bin ich nicht sicher, ob die Aufteilung so ok is, oder ob ichs doch lieber zu nem Push/Pull Split machen sollte. Aber Dante hatte ja bestimmt nen Grund, wieso er die Aufteilung so gemacht hat.

Ich mach sozusagen bei allen Übungen ein paar Aufwärmsätze und dann 1 RP Satz um die 15-20 Wiederholungen( 10-12 --> 4-6 --> 1-3 ) zwischen denen ich jeweils ca. 10-12 mal tief einatme. Danach kommt ein statischer Satz und am Ende 60 sek stretch. Abweichen von dem System tu ich nur bei Kreuzheben, da mach ich PITT-Force, da ich so ein höheres Gewicht verwenden kann (für mehr zellulären Schaden imo).

Nun zum Cardio Training. Soll 2 mal die Woche ~30-45 min lockeres Laufen werden, wodurch ich die Fettverbrennung etwas anregen und das kardiovaskuläre System nach dem Winter wieder etwas auf Vordermann bringen möchte. Ich weiß jedoch nicht, ob ich es NACH TE2 oder VOR TE2 machen soll. Ich tendiere zu danach, da ich den Tag vor dem Beintraining für die volle Erholung nutzen möchte, um die Kraftleistung am Tag danach nicht zu gefährden.

Ich hab mit dem System letzte Woche Mittwoch mit TE2 schon begonnen und hier sind die letzten Einheiten:

Mittwoch, 13.03. TE2:

Kniebeuge:
20Kg*15,15
50Kg*10
80Kg*10
100Kg*2
110Kg*12 --> 4 ---> 2

Bei Kniebeugen versuch ich die jeweiligen Wiederholungen "relativ" ohne Pause zu machen, also in einem Zug. Hatte die Angewohnheit durch die 20er Atemkniebeugen nach einigen Wiederholungen zwischen jeder Wdh. um die 5-10 Sek zu pausieren. Dies soll hier nicht mehr geschehen, d.h. die ersten ~10-12 Wdh. mit maximal 2 Atemzügen zwischen jeder Wdh. Zum "pausieren" sind dann die 10-12 Atemzüge zwischen den Sätzen da.

LH-Curls
20Kg*10,10
45Kg*12 --> 5 --> 3
statisch 40Kg*15 sec

UA-Curls
12,5Kg*30 --> 10 --> 9

Wadenheben Maschine
100Kg*12 (3 sek positiv, 3 sek halten, 3 sek negativ, 10 sek halten) höllisch Ich dachte meine Waden reissen.

Samstag, 21.03. TE1:

Kreuzheben
20Kg*15
60kg*15
100Kg*10
140Kg*6
170Kg*14 PITT (~4-5 min)

Klimmzüge
0Kg*12 --> 5 --> 3

Aufrechtes Rudern:
20Kg*15
45Kg*12 --> 6 --> 3
statisch 40Kg*20 sec

Frenchpress
30Kg*12,12
50Kg*12 --> 4 --> 2

Brustübung wegen Schulter-Problemen noch weggelassen.


Montag, 18.03. TE2:

Front-KB:
20Kg*10,10
50Kg*10
80Kg*9 --> 5 --> 3

KH-Curls:
12,5Kg*10,10
25Kg*12 --> 5 --> 3

UA-Curls
12,5Kg*30 --> 15 --> 11

Waden Beinpresse
180Kg*12



Mittwoch, 20.03. TE1:

LH-Rudern
20Kg*15,15
50Kg*12
80Kg*12 --> 5 --> 3

Latziehen eng
70Kg*10
90Kg*12 --> 5 --> 2

Wieder etwas Brust versucht...

KH-SBD
15Kg*15
25Kg*15
Merkte hier schon, dass ich wieder leichte Schmerzen hatte, deswegen führte ich die Bewegung sehr eng aus, im Prinzip wie enges KH-SBD, und versuchte komplett ohne Schulterschmerzen zu drücken.
35Kg*10--> 5 --> 2

KH-Seitheben
12,5Kg*12 --> 4 --> 2

KH-Trizepsdrücken
17,5Kg*14 --> 6 --> 3

[*Cyberpete*]

Training von Sa 23.03., TE2:

Beinpresse 45°
110Kg*20
140Kg*15
200Kg*10
300Kg 12 --> 5 --> 3
240Kg*20er

KH-Konz-Curls
12,5Kg*15,15
20Kg*12 --> 4 --> 2

UA-Curls
15Kg 30 --> 12 --> 9

WH Maschine
100Kg*14

[*Cyberpete*]

Training von Mo. 25.03., TE1:

RudernMasch-einarmig:
15Kg*15
30Kg*10
45Kg*10
65Kg*15 --> 6 --> 3
statisch 20 sec

Lat-Maschine
90Kg*12 --> 6 --> 4
statisch 20 sec

Military Press Machine (wollt Schulter mal wieder antesten, daher nich frei)
30Kg*15
50Kg*9 --> 4 --> 1
30Kg 25 sec statisch
Ging oben so eng zusammen, gute Ermüdung auf die Schultern gespürt mit wenig Schmerzen.

LH-Bankdrücken
50Kg*10,10
90Kg*12 --> 4 --> 2
Durch Schultervorermüdung zwar wenig Schmerzen, aber starker Krafteinfall, Schulter immer vor Brust versagt, nächste Mal vor MP.

LH-Engbankdrücken
50Kg*15 --> 6 --> 5

[-theANIMAL-]

Mir kommt vor du glaubst DC besteht nur aus RPT's und sonst nix.


Mal schnell aus dem DC-Thread kopiert:

Quads: 8er, kurze Pause, dann ein 4er, dann wieder Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er(ihr werdet ihn hassen).

Rückentiefe: KEIN RPT bei Kreuzheben. Viele Rückentiefeübungen sind mit RPT schwer realisierbar, da man beim 2. Minisatz bereits keine saubere Technik mehr hinbekommt. DC macht bei Rückentiefe daher oft straight sets (Ein einziger Satz mit etwa 12 Wdh). Bei Übungen wie Kabelrudern ect kann man allerdings ruhig RPT verwenden.
"Bei klassischem Kreuzheben wird erst ein 8er und dann, nach einer kurzen Pause, ein 4er ausgeführt. Stürzt euch bei Kreuzheben nicht von einem in den nächsten Satz, die Form geht vor!"

[*Cyberpete*]

Merke:
Das sind alles keine Vorschriften, nur Empfehlungen. Wenn ihr mit einer Übung gut zurecht kommt und euch gut steigern könnt, sei es nun Iso oder GÜ, verdammt dann bleibt auch dabei!
Auch was die Wdh-Bereiche angeht gibt es keine festen Regeln, findet heraus was bei euch am besten funktioniert, obwohl ich bei den straight sets nicht unter 10Wdh gehen würde und zumindest zu Anfang die standard 11-15RP ausprobieren würde.

Quads werd ich auch ab jetzt in dem 8er, 4er und 20er machen. Beinpresse hab ich ja schon fast so gemacht.
Bei Kreuzheben mach ich aber eigtl. sehr gern das PITT Verfahren, da ich so durch das höhere Gewicht einen höheren Reiz ausüben kann. Vor allem.. was ist ein "8er", 8 reps natürlich, aber beim Kreuzheben wird sowieso nach jeder Rep abgesetzt und neu gehoben und ob ich 8 + 4 Reps mit Pause zwischendrin in 2-3 Minuten mache, oder gleich 12 PITT Reps in 3 Minuten mit jeweils 10 Sek Pause zwischen jeder Rep, wo is da der Unterschied?

[-theANIMAL-]

Du hast noch nie einen 8er beim Heben gemacht, hm??

Mein System ähnelt dem Tipp von DC sehr.


Mein 6-8er ist zurzeit 190kg
Dann der schwere 2-4er 200kg

Und dann kommt der sagen wir mal PITT Satz mit 160kg also viel weniger.


Wenn du bei PITT mehr benutzen kannst dann machst du irgendwas falsch.

Bei einem 8er nimmt man ein Gewicht das man nur 8mal schafft, einen 8RM sozusagen.


Und dein 8+4 mit 3min Pause hat nichts mit DC oder PITT zu tun.


DC schreibt zwischen den beiden Sätze eine KURZE Pause.

Und bei PITT gibts bei den Wh. sowenig wie möglich Pause (ca. 20sec.)


Du vergleichst Äpfel mit Birnen.

[*Cyberpete*]

Und dein 8+4 mit 3min Pause hat nichts mit DC oder PITT zu tun.

DC schreibt zwischen den beiden Sätze eine KURZE Pause.

Und bei PITT gibts bei den Wh. sowenig wie möglich Pause (ca. 20sec.)


Du vergleichst Äpfel mit Birnen.

Wo hab ich je was von 3 Minuten Pause geschrieben??
Ich habe gesagt 8+4 mit Pause innerhalb 2-3 Minuten, also beide Sätze plus Pause in 2-3 Minuten.
Und KH mach ich atm im PITT System mit max 20 sec Pause zwischen jeder Rep, also genau das was du geschrieben hast, nix von 3 Minuten Pause irgendwo.

Die Gesamtzeit ändert sich somit also kaum (2-3 Minuten ggü. 3-4 Minuten). Gewicht wahrsch. auch nich großartig.

Ich brauch einfach zwischen jeder Rep gern ein paar Sekunden um mich zu sammeln, neu zu greifen etc, da gehen schon paar Sekunden ins Land.

Wenn du durchgehende 6 Reps mit 190Kg schaffst, versteh ich nich wieso du beim PITT Satz um 30Kg runtergehst (wenn du als erstes den PITT Satz machen würdest, würdest du theoretisch auch mit 180-190kg machen können). Bei PITT nimmt man "laut Guide" ein Gewicht, mit dem man normalerweise 8-10 Reps schafft.

[-theANIMAL-]

Okay, das mit den 3min war falsch verstanden meinerseits.


Die 160 bei mir ist wie der WM bei den Beugen.


Die einzige Pause die ich zwischen den Wh. beim Heben mache (außer beim WM ) ist das Umgreifen vom Griff.


Aber ich sehe schon du bist von deinem tun überzeugt, auch wenn es nur wenig mit DC zu tun hat. (und deswegen mache ich eigendlich diesen Wirbel weil wenn man nach einen System trainiert sollte man auch so trainieren wie es vom Erfinder gedacht wurde, sonst kommen wieder Meldungen wie, ach das bringt nicht habs probiert und nicht so gute Ergebnisse wie vom Erfinder usw. gabs schon genug Threads im amerikanischen Forum von DC deswegen, aber du hast ja selber gesagt das du damit gute Erfolge hast. )


Also:

...keep lifting!
...be strong!
...be hungry!




greetz

[*Cyberpete*]

Ja ich weiß, dass ich bei KH etwas vom DC System abweiche..

Ich hab früher immer durchgängig gehoben, aber ohne Absetzen und mit leichtem "bouncen" also leichtem Abprallen vom Boden... Aber seit ich "ordentlich" hebe, nehm ich mir halt auch paar Sekunden zwischen jeder Rep Zeit.
Und ich hatte letzte Woche nach dem PITT Satz einen tierischen MK im gesamten Rücken, von Strecker bis zum Trapez, hat sich richtig gut angefühlt.

Aber danke, dass du dich so um mein Wohlbefinden sorgst.
Werd mir wohl auch jetzt extra mal 0,5Kg Scheiben selbst kaufen, die ich dann mitnehme ins Studio für progressive Gewichtserhöhung bei jeder TE. Gibts ja nich im McFit sowas.

[*Cyberpete*]

Training von Mittwoch 27.03., TE2

Kniebeuge
20Kg*15,15
60Kg*10
100Kg*3
115Kg*8 (kurze Pause)
122,5Kg*4
100Kg*20 War wie manch einer unter uns sagen würde.. "Zach"

LH-Curls
20Kg*12,12
50Kg*12 --> 5 --> 3
40Kg 25 sec statisch

UA-Curls
15Kg*30 --> 15 --> 10

WH-Beinpresse einbeinig
110Kg*10 (Diese Dehnung bei jeder Rep is echt widerlich )