Zu Dünn zum Masseaufbau ??

[Zanches]

Du kannst recht gut aufbauen, wenn du dich richtig ernährst. Am besten noch 2 Proteinshakes am Tag. Falls du zeitlich keine 5 Mahlzeiten am Tag schaffst, kannst du auch einen hochwertigen Weight Gainer nehmen. Hat mir auch nicht geschadet. Bin Hardgainer, nehme daher schwer zu. Dein Training solltest du alle 6 Wochen ändern (Pyramidensystem). 6 Wochen mit leichteren Gewicht anfangen, dann ein Gewicht wählen womit du 3 Sätze mit 8WH schaffst. Nach den 6 Wochen mit dem schweren Gewicht anfangen und dann auf ein Gewicht wechseln womit du 3 Sätze mit 12WH schaffst.

@ TE: Den Pyramidenkram kannst du als Anfänger getrost vergessen. Schreib bei dem EP mal ALLE Mahlzeiten + Nährwerte auf.

[FyD]

also habe nun ein ernährungsplan ,was haltet ihr davon ?ist er gut brauchbar ??


morgens : 1banane + 300 ml milch + 200 quark + 50 g haferflocken ,danach eine scheibe brot + lachs

vormitags : 250 gramm magerquark + 1 banane

mittags 50 gramm nüsse + snack

Nachmittags ,80 gramm thunfisch + 1 scheibe volkornbrot

abends : warmes essen ,essen variert inder regel fleisch

Das sind nicht viel mehr als 2100 wenn ich mir das grob ich Kopf überschlage.
Da macht dein bisschen Milchreis auch keinen Unterschied.

Was sollen wir dann mit deinem "plan" anfangen, wenn er unvollständig ist?!
Man fasst es nicht...

Schon witzig wenn die einem nen EP vorstellen, es zu wenig ist und im nachhinein wenn man sagt es ist zu wenig kommen immer noch zwischenmahlzeiten dazu

[JGBodybuilder]

Mische mich auch mal grade dazu Also ich habe ne Frage, wo ist das verdammte Gemüse? Klar in der Massephase sollte man Kalorienhaltige Nahrung essen, trotzdem solltest du Gemüse zu dier nehmen/ mind. 2-3mal in der Woche. (Z.b zum Reis , noch nen wenig Gemüse dazu). Schon hast du eine bessere Ernährung. Zusätzlich solltest du VIEL mehr Kalorien essen. Ich bin zwar jetzt auch nicht der Ernährungs-kenner. Aber was du da zu dir nimmst, sind definitiv keine 3000kcal(wie schon von Vorrednern erwähnt). Ich würde dir empfehlen: Mehr Reis(kein Milchreis, ist nicht gerade so gesund ),Brot mit guten Belag(z.b. viel Käse) ist sehr Kalorien haltig und vor allem lecker und vor allem Mittags, Kohlenhydrate zu dir zunehmen=viel Power fürs Training und viele Kalorien(meistens) und Abends z.b Pute zu essen,mit Gemüse(vlt. noch Quark?). Hoffe du berücksichtigst die Tipps der anderen und vlt. auch meine :P

Sorry für dummen Satzbau etc. Hatte nicht viel Zeit

[PhilippAlex]

Du meinst Gemüse täglich. 2-3 mal die Woche ist viel zuwenig

[-theANIMAL-]

@TE schreib mit:


Frühstück:

Da darf es ein Shake deiner Wahl sein mit nen Schuss Öl, bin nicht so der Frühstücksmensch wenn kein freier Tag ist.



Zwischenmahlzeit 1:

2 Scheiben Schwarzbrot, oder Vollkorn, Sonnenblumen egal was - WICHTIG 1cm dick!

ca 1cm Butter (Kerrygold) drauf

Schönen fetten (sollte mehr WEISSES als ROTES Fleisch drauf sein) Bauchspeck in Würfel schneiden und darauf.

Zu guter letzt noch 300g Camenbert in Scheiben schneiden und darauf legen.


Wird von mir Holzhacker-Frühstück genannt^^




Mittagessen:

300-400g (man will ja nicht übertreiben) Spaghetti (Rohgewicht) + 600g Sugo (nach deiner Wahl) mit 2 guten Portionen Olivenöl.
Als Beilage Salat (aus Paprika, Tomaten usw.) und 2-3 Kornspitz (oder Gebäck deiner Wahl)




Zwischenmahlzeit 2:


100g Nüsse (gibts gute Nussmischungen)





Pre-Workout Nutrition:

3-4 REIFE (schön mit braunen flecken überall) Bananen





Post-Workout Nutrition:

Obst und Früchte, egal welche hauptsache viel davon






Abendessen:


700-1000g Fleisch (nach Wahl)
1000g Gemüse (TK bietet sich hier gut an)
Als Soße finde ich da sehr gut Kokosmilch, kann man auch gerne die ganze Dose (400ml) verwenden
Natürlich das ganze mit 2 GUTEN Portionen Olivenöl oder Nussöl (Abwechslung) abrunden.




Betthupferl:
(wenn man auf Nr. Sicher gehen will)

500g Quark (nix mit Mager!)
nen Schuss Kürbiskernöl
Handvoll Beeren für den Geschmack





Natürlich 4-5 Liter Wasser am Tag (2 Liter im Training NICHT mitgezählt)



FERTIG.


*******************************

Schau mal das du auf diese Mengen kommst und dabei bleibst so mindestens 1jahr damit dein Körper sich mal auf RICHTIGE Mengen einpendelt.




greetz und guten Hunger.
-theANIMAL-

[LP22]

mittags 50 gramm nüsse + snack

das soll dein Mitagessen sein?

[JGBodybuilder]

das soll dein Mitagessen sein?

Habe ich mir auch gedacht, als ich das gelesen habe
Und nochmal , man sollte jeden Tag Gemüse essen. Aber wenn du erst grade einsteigst, finde ich sollte man sich langsam an die MENGE gewöhnen, da Gemüse sehr Kalorienarm ist, kann man sich fürs erste auf 2-3mal die Weche beschränken, nach 1 Monat sollte es aber 6 Tage die Woche schon sein , da hast du recht

[monosi11]

Also ,der Neue plan ...ich hoffe dieser istbesser !!'

Morgens ca 06:00Uhr

1 Scheibe Volkornbrot mit Erdnussbutter + 300ml Milch

Vormittags ca 10:00Uhr

1Banane ,250G Magerquark danach 1 Teller Haferflocken mit Milch

Mittags ca 13:00Uhr

Putenbrust ca 100 G mit etwas Salat und Dressing ,als Nachtich Landliebe Yoghurt


Nachmittags ca17 Uhr

1Dose Thunfisch ca 180 G mit 2Scheiben Volkornbrot


Abends ca 20 Uhr

50 g Haferflocken + 300ml Milch + 1 Banane und 150 G Magerquark

Zum Abschluss noch ca 200ml Kakao

Das Mittagessen Variert !!!! Ansinsten ziemlich gleich ,ware dieser Plan fur mich zum zunehmen und Muskelaufbau Okay ??

[RegnitS]

warum zum frühstück kein eiweiß? wieso beim mittag nur 100g fleisch?
wieso die haferflocken nicht mit in den magerquark? und warum abends nur 150g magerquark?
und wieso kein gemüse und obst?

dachte du willst zunehmen...

[monosi11]

ich habe angst nicht dass es zu viel eiweis ist ...gemusse muss ich mich erst langsam daran gewöhnen ...werde ich noch mit einbauen ...aus den 150 g quark mache ich 250 g und aus dem fleich 200 g ! ware es dann okay ?? und auch nicht zu viel eiweiss ???