Gesunde Proteinquellen und mein EP

[eXecut0r]

Ok

Aktuelle daaten:
178cm
76 KG Schwer
ca. 18-20% KFA

Snack (05:45)
Banane
1,1g EW 22g KH 0g F 92 kal

Frühstück (06:00)
500ml Sojadrink
50 Gramm haferbrei oder 50 Gramm Mais-Cornflakes
21g EW 45g KH 12g F 382,2 Kal

Fruchtgetränk (08:30)
300 ml Kokoswasser oder Saft
0g EW 15g KH 0g F 65 kal

Frühstückspause auf der Arbeit (09:15)
150g Belegte Schwarz oder Mischbrote oder Brötchen belegt mit:
75g Light Käsescheiben (17% Fett)
ca. 5 gramm Butter
Manchmal etwas geräuchertem Putenschinken fürn Geschmack
ca. 30 gramm Roma-Tomaten
24g EW 60g KH 18g F 481 Kal


Mittagspause (12:00)
Wahlweise Döner (mit viel Salat intus) (20g EW 38g KH 32g F 530kal)
oder
150g Belegte Schwarz oder Mischbrote oder Brötchen belegt mit:
75g Light Käsescheiben (17% Fett)
ca. 5 gramm Butter
Manchmal etwas geräuchertem Putenschinken fürn Geschmack
30g Paprika

24g EW 60g KH 18g F 481 Kal

Mittagessen (15:40)
Z.B.
1 Hüchnchenflügel + 1 Hüchnchenkäule (ca. 150g)
350g Kartoffeln mit etwas Soße
300g Brokkoli mit etwas Käse überbacken

35g EW 56g KH 12g F 489 Kal


ca. 18:15-19:30 Uhr Training (nach WKM alle 2-3 Tage)

Post Workout Shake (19:35) (nur an Trainingstagen)
35 Gramm ESN Hardcore Whey in Neutral
40 Gramm Traubenzucker

30g EW 35g KH 0,5g F 292 Kal

Post Workoutmahlzeit (20:15) (nur an Trainingstagen in Rot geschrieben ansonsten die Abendmahlzeit)
200g Garnelenschwänze
200g Schupfnudeln
120g Tomate (2stk)
35g Zwiebel (1stk)
Kräuter und etwas Flüssigwürze

40g EW 65 g KH 10g F 524 Kal

Abendmahlzeit an Nichttrainingstagen (18:30)
300g Dicke Bohnen
150g Gemüse (zb. Brechbohnen)
Joghurt oder Harzer Roller oder etwas Quark dabei
bisschen Rapsöl

34g EW 46g KH 8g F 395 Kal


Gute Nacht Mahlzeit (21:45)
50g Nüsse meist Wahlnuss
200g Körniger Frischkäse mit Röstzwiebel und manchmal etwas Rapsöl
Manchmal 100-200 ml Gemüsesaft falls wenig gemüse am Tag gegessen.
30g EW 10g KH 30g F 443 Kal


Dazu selten mal nen Snack wie ne Sesambezel oder sowas.

Nährwerte gesamt an Trainingstagen: 185g EW 368g KH 99g F 3188 Kal

Nährwerte gesamt an Trainingsfreien Tagen: 148g EW 314g KH 97g F 2796 Kal

Ergänzend: Viele Mahlzeiten Variiren, Zb gibt es dann zu Mittag statt Hüchnchen fetten fisch wie Dorade etc...

Im Vergleich zum vorherigen Plan hat sich einiges verändert, jedoch wiege ich nun auch mehr.

Verbesserungen immer Willkommen!
Danke vorab für eure Mühen.