30 - 45 erschöpfendes Cardio vor dem Krafttraining sind sicherlich als absolut kontraproduktiv anzusehen. Supersätze haben nichts mit "Limitgewichten" zu tun, bitte Definition nachschlagen. Was soll Kreuzdrücken sein? Eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben?

Generell: Bitte erst einmal einlesen. Google und Stickies sind deine Freunde. Das sind echt zu viele Baustellen bei dir und es wird wohl kaum einer die Muße haben dir das komplette ABC des Trainings beizubringen.