minimalistischer GK

[Universalmax]

Hi Szene!

Aus Zeitgründen und auch wegen Verlagerung meines Fokus auf andere Sportarten habe ich mir einen sehr minimalistischen GK-Plan zusamengestellt, den ich 2 mal die Woche ausführen möchte. Meine Ziele damit sind Aufbau von Kraft und etwas Volumen. Vorher habe ich klassisch mit Wkm-whey trainiert

Meint ihr damit decke ich das Wichtigste ab?

Powerclean 3x8 + Aufwärmsätze
Wadenheben für kurze Erholung von den cleans
Klimmzüge 3x5 und dann noch 1x3 zur Zeit
Dips 3x8
2x20 crunches
stretching

Sollte ich vielleicht noch vorgebeugtes LH-Rudern reinbringen und dann mit Klimmis abwechseln?

Danke für die Aufmerksamkeit!

[<Lu>]

dER pLANB IS MIST

[PhilippAlex]

Warum kein WKM?

[Universalmax]

<Lu>: Gibt doch nur pLaNA?!

PhilippAlex: Da ich nur 2 mal die Woche trainieren will/kann und 2-3 Tage pause zwischen den Einheiten habe, wollte ich lieber nicht "splitten".

Bin der Meinung hier mal gelesen zu haben, dass Leute nur mit KB, Klimmis und Dips gut aufgebaut haben. Da KB mir meinen ***** explodieren lässt wollte ich Powercleans anstattdessen machen. Ausserdem mag ich das Explosive an der Übung

[Zuckizk]

WKM ist nicht gesplittet das sind beide Male GK-Einheiten.

[MuckiJoe]

<Lu>: Gibt doch nur pLaNA?!

PhilippAlex: Da ich nur 2 mal die Woche trainieren will/kann und 2-3 Tage pause zwischen den Einheiten habe, wollte ich lieber nicht "splitten".

Bin der Meinung hier mal gelesen zu haben, dass Leute nur mit KB, Klimmis und Dips gut aufgebaut haben. Da KB mir meinen ***** explodieren lässt wollte ich Powercleans anstattdessen machen. Ausserdem mag ich das Explosive an der Übung

seit wann machen bb's power cleans? und dann noch für die beine? das kann man vll mal zur abwechslung für den nacken machen, aber 1.) schon mal nicht für den unterkörper und 2.) nicht um langfristig masse aufzubauen. dazu kann man sich bei der übung viel zu schnell was tun, und wenn man auch noch die grundlagen nicht mitbringt, geht das recht schnell nach hinten los.
die übung ist interessant für leute, die funktionale kraft aufbauen wollen. ein bb trainiert nicht funktional. eine statue ist auch nicht funktional, sondern will beeindrucken

versuch doch frontkniebeugen, wenn du von regulären Kniebeugen nen "entenarsch" kriegst. geht weniger auf den gluteus, mehr auf die oberschenkel. und vorallen dingen lernen die beine beim hochpushen einzusetzen, dann treten meistens auch erst gar keine disbalancen in der entwicklung auf.

[PhilippAlex]

Wenn du kein WKM machen willst, dann empfehle ich folgendes:

Frontbeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press

Je 1-2 Sätze fertig

[Universalmax]

Sry für die sehr verspätete Antwort.

MuckiJoe:
Yo habs eingesehen, Powercleans hauen nicht hin. Mache jetzt wieder FKB.

PhilippAlex: Habe gestern deinen vorgeschlagenen Plan so ähnlich ausprobiert. 2 Sätze Pro Übung. Allerdings habe ich quasi alle 6 WKM Übungen gemacht. Zu viel?!

FKB
MP
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
LH Rudern

Kann man machen? Oder lieber Rudern raushauen? Meine Unterarme und Bizepse waren schon leicht krampfig nach Klimmis und Kreuzheben. Das Rudern am Ende war nur noch eine Qual.

Ansonsten mag ich den Plan und die reduzierte Satzzahl. Es ist alles wichtige abgedeckt. Vorgenommen habe ich mir den Plan Montag und Donnerstag zu machen.

[PhilippAlex]

Mir wäre es zuviel, aber das musst du wissen

[MuckiJoe]

FKB
MP
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
LH Rudern

also wenn du 2x die woche trainieren kannst, teil das mal lieber auf. dann bist du wieder beim wkm.

wenn man nur 1x die woche zeit hat, würde ich den hier machen:

Gut aufwärmen zB 30-50Wdh Kniebeugen mit der leeren Stange oder max. 40kg, etwas lockeres Rotatorentraining, Hüftbeuger etwas aufdehnen.

Kniebeugen
tiefe Dips
LH-Rudern 1-2x Obergriff, 1-2x Untergriff
Kreuzheben gestreckt oder klassisch.

zum Schluss etwas Seitheben, Waden und Bauch mit 15-20wdh.

10-12 Wdh je 3 Sätze und in 60min bist du durch.