Ich würde an deiner Stelle es mit einem Push/Pull Plan versuchen.

Sowas z.b. (Wobei irgendwer bestimmt wieder was zum Aussetzen hate )

Push

Kniebeugen (oder Frontkniebeugen wenn du mal was Anderes machen willst)
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (einige wuerden hier wahrscheinlich zu Fliegenden raten, ich persönlich halte wegen Gelenken rein garnichts von fliegenden Bewegungen) <- dafür wirds auch nen Rüffel geben
Military Press
Dips
Waden (Du koenntest auch die Waden vor MP machen) <- z.b. Donkey Style

Pull

Kreuzheben
Beincurls
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Schulterseitehebn
Bizepscurls