Hier die Kraftwerte

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken 1satz 5kg, 2satz 10kg, 3satz 15
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken 1satz, 5kg, 2satz 7,5kg, 3satz 10kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken 1satz, 5kg, 2satz 7,5kg, 3satz 10kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips? Dips: 12x3 ohne gewicht

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend) 3sätze 10kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block) 1satz 25kg 2satz 30kg 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block) 1satz 17,5kg 2satz 20kg, 3satz 22,5

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben


Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen 1satz 10kg, 2satz 15kg, 3satz 20kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend) 1satz 15kg, 2satz 17,5kg, 3satz 20kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben 3x 7,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse 1satz 25kg, 2satz 30kg, 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)

Nacken:

3x20 Shrugs (25kg)

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben 1satz 30kg, 2satz 40kg, 3satz 50kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz 22,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken 3x 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz, 22,5kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken[/QUOTE] 1satz 5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg

@fasty damit meine ich weniger gewicht nehmen, langsamer ausführen