naja nachm Train kannste ruhig ordentlich carbs reinhaun, je nach dem wieviel du schaffst, 200g reis sind auch noch relativ wenig, würde schon so 100g KH danach bei deinem kalorienbedarf anpeilen ehrlich gesagt und dann lieber irgendwo anders am tag einsparen
Magerquark nachm Train würde ich rausschmeißen weils die Verdauung verlangsamt und eig will man im shake post workout die Nährstoffe schnell reinbekommen und besser Hafer da rauslassen, da die ja auch relativ schwer im magen liegen, komplexere carbs dann in der Mahlzeit danach
so unmittelbar vorm Training brauchst du eigentlich nicht nochmal essen, ist eher hinderlich mit vollem magen zu trainieren
klar reichen auch 150g huhn und 300g Gemüse sind halt immer noch nicht sonderlich viel aber besser als nichts