Danke euch beiden, Ich habe meinen Plan nochmal angepasst und er sieht jetzt folgender Maßen aus.

Ernährungsplan Masseaufbau:
6:00 Uhr
- 30g Whey Shake
106 Kcal / 1 Kh / 24,3 Protein / 0,5 Fett

6:30 Uhr
-100g Haferflocken
- 50g Knusper-Müsli
- 30g Walnüsse
- 40g Trauben
-500g Naturjoguhrt
1110 Kcal / 128,7 Kh / 48,8 Protein / 42,6 Fett

9:30 Uhr
-4 Scheiben Vollkornbrot
-100g Kochschinken
633 Kcal / 78 Kh / 33,3 Protein / 7,2 Fett

12:15 Uhr
-150g Reis
-150g Huhn
-250g Gemüse
415 Kcal / 49,2 Kh / 44 Protein / 3,7 Fett

15:30 Uhr : Training

17:00 Uhr
Post Workout Shake
- 1 Banane
- 20g Esslöffel Erdnussbutter
- 30g Whey-Protein-Pulver
-150g Tiefkühl-Beeren
- 20g Esslöffel Honig
-300ml Milch (1,5%)
599 Kcal / 68,1 Kh / 43 Protein / 15,1 Fett

19:00 Uhr
-250g Reis
-150g Huhn
-200g Gemüse
-100g Kidney bohnen
620 Kcal / 89 Kh / 50 Protein / 4,2 Fett

21:30 Uhr
-500g Magerquark
- 85% Protein
446 Kcal / 20,6 Kh / 87 Protein / 2,3 Fett

Gesamt:
3929Kcal / 434,6 Kh / 330 Protein / 75,6 Fett


Habe allerdings noch 3 fragen?

Soll ich PWS mit Milch oder doch besser mit Wasser nehmen?
Und habe mal gelesen das Thunfisch nicht sehr gesund sein soll, da ich in der woche immer so 500g gegessen habe. Könnt ihr das bestätigen das es ungesund ist oder alles nur mist?
Was auch noch gut zu wissen wäre, wieviel sollte kcal sollte ich an Trainingsfreien Tagen aufnehmen um so wenig fett aufzubauen wie möglich? wäre da so 3600kcal optimal?