2er Split Push+Pull mit Ergänzungen

**shlne** · 18.11.2013, 16:26

Hallo zusammen,

ich habe schon lange hier mitgelesen und bin auch schon relativ lange am Trainieren.
Ich habe vor ca. 5 Jahren mit 58kG Körpergewicht angefangen und wiege heute 75kG bei 176cm.

Habe damals keine Beine trainiert, weil mir andere Muskelgruppen wichtiger waren... leider war ich wie manch andere einfach nur dumm

Mittlerweile trainiere ich allerdings schon länger alles

Ich habe immer nach einem 3er Split trainiert, welcher aber auch nicht der Beste war (Brust+Bizeps, Schultern+Beine und Rücken+Trizeps)
3 mal Oberkörper ist nicht am Besten, allerdings waren wenigstens die Beine mit drin.

Aktuell habe ich mir einen 2er Split gemacht, den ich 3 mal die Woche ausführe.
Ich dachte mit einer höheren Trainingsfrequenz der Muskeln könnte ich neue Reize setzen.

Mein Plan (alles mit 8-10Wdh.):
Push:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
KH Flachbankdrücken
LH Schulterdrücken / alternativ mit KH
Dips / alternativ Trizeps Iso (manchmal will ich den Trizeps stärker spüren)
Seitenheben
Waden

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
T-Bar Rudern / alternativ LH Rudern im OG
Reverse Butterfly am Seilzug / alternativ Seitenheben vorgebeugt
SZ Curls (eine Bizeps Iso brauche ich um ihn besser zu spüren)
Beincurls
Bauch

Ich weiß, dass ein normaler Push/Pull mit den Grundübungen und ohen Arm Isos auskommt, aber es war schon schwer von 3 Arm Isos im 3er Split auf nur 1 Arm Iso zu reduzieren. Ich merke nach dem Training mit 1er Iso, dass es einfach effektiver ist. Aber reine Gefühlssache...

Kann man den Plan so machen? Wie gesagt bin im 2er Split noch unerfahren. Mache den nun seit ca 4 Wochen und es läuft ganz gut.
Weiterhin hätte ich gerne Pull-Overs drin für den Sägemuskel, kann ich die alternativ zur 2 Brustübung reinpacken?

**^chris** · 18.11.2013, 18:19

Wenn du dreimal die Woche trainierst, dann wäre eigentlich ein GK wie WKM bei deinen Daten mMn geeigneter.
Ansonsten würde ich den Plan aus dem Sticky mit anschließend 2-3 Sätzen einer ArmIso vorschlagen:

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Ich finde bei deiner Push-Einheit kommen die Beine (v.a. im Vgl. zu der Brust) zu kurz. Außerdem gehört für mich Seitheben zur Pull-Einheit.

**Kokusho** · 18.11.2013, 19:14

Zitat von ^chris

Wenn du dreimal die Woche trainierst, dann wäre eigentlich ein GK wie WKM bei deinen Daten mMn geeigneter.

Er hat aber gar keine Daten angegeben mit Ausnahme seines Körpergewichts?! GK ist nicht geeigneter.

**^chris** · 18.11.2013, 19:20

75kg bei 1,76m hört sich für mich nach wenig an, trotz den 5 jahren training, ich würde mit dir um was weiss ich immer wetten, dass der TE nicht nach 5 jahren training aussieht. außerdem finde ich, sollte man bei nem push/pull 4x die woche trainieren, das sollte die regeneration schon hergeben. bei dreimal die woche finde ich deshalb einen GK geeigneter.

und woher willst du jetzt wissen, dass GK nicht geeigneter ist?

**shlne** · 19.11.2013, 08:58

Leider bin ich nicht so der Fotomacher, aber hab ein paar gefunden.
Die ersten sind aus 2010, mein Gewicht da weiß ich nicht mehr.

Beim Bild aus 2011 wog ich noch 71,5 - 72kG. Also sind jetzt nochmal gute 3 kG drauf, Körperfett ist nicht höher.

Kraftdaten:
Bankdrücken 140kG max
Kreuzheben 155kG max
Kniebeugen 100-110kG Trainingsgewicht (hier keine max Versuche gemacht) wie gesagt beine hängen hinterher...

2010
2010_V.JPG
2010
2010_H.JPG
2011
2011_V.JPG

**Mister1986** · 22.11.2013, 00:16

Dein Plan ist gar nicht so schlecht und die Unterschiede zum Musterplan sind nicht so zahlreich.

Wenn aber du schon selbst weißt dass deine Beine nachhängen, würde ich Beinpresse nach Kniebeugen auf jeden Fall reinnehmen, und zum Ausgleich LH / KH Flachbank alternieren, also nur noch eine Übung Bankdrücken (du machst ja auch noch Dips).