TE 3 Mittwoch 01.01.14 13.15 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 8.25 Kg x 20

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung, 5x20, 7.5x10, 10x5, 12.5x5, 15x5, 17.5x5 KgxWH
--> die 20 habe ich mich noch nicht getraut wegen der linken Schulter

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung
12.5 Kg 8, 8 WH war dann doch etwas zu leicht
15 Kg 8, 8 WH

Stehendes LH Frontdrücken, weiter Griff
30 Kg 12, 12 WH was solls
32.5 Kg die 12 Wh gerade noch so rausgepresst, deswegen 2 mal durchgeatmet und dann noch eine hinterher


Aufrechtes Rudern mit SZ Stange --> oben eine sec halten
25Kg 15 WH
27.5 kg 12+3 WH

Seitheben
5 Kg 20+7 etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x3kgxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepsstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 10+2 WH

Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 14+6+5+4+3 WH + etwa 3 Atemzüge

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 14+1 /
Seitneigen 27.5 Kg 20, 20, WH

Crunches am Stuhl 5Kg 17, 15+5, WH

Besenstiel Seitdrehen 100 WH

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

Der Start war gut ins neue Jahr genauso wie ins Training.


Ich wünsche allen die hier mitlesen ein glückliches Jahr 2014.
Gesundheit und Frohsinn auf allen Wegen.

Ausreichend Muskelaufbau und Reduzierung des KFA sowie einen Anstieg der Maximalkraft
oder eben das die anderen Wünsche in Erfüllung gehen

Euer Gerhard