Fang mit Kniebeugen im Training an, eine Übung lernt man durchs Üben, nimm halt moderates Gewicht am Anfang. Deine Dehnübungen kannst du trotzdem machen aber zusätzlich! Und im Training weiterhin Beinpresse nach den Kniebeugen - beides zusammen bringt dich richtig weiter.

Arm-Isos sind eher für die Motivation aber das ist ja auch nicht schlecht!

Rest wurde oben schon gesagt, die Änderungen sind alle wichtig, vor allem Military Press, Klimmzüge, LH-Rudern vorgebeugt