Rücken kreuzheben 5x5/ langhantel rudern 5x5 (ug)/ Klimmzüge breit und ug (versuche mich immer zu steigern ohne zusatz gewicht) zur zeit 3x7 / t-rudern kabel 3x8 / nacken ziehen 3x8 Schulter Military press 5x5 / nacken drücken 3x8 / schulter Drücken kurzhantel 3x8 Brust schräg 5x5/ flach kurzhantel 5x5/ dips gleiche wie Klimmzüge zur zeit 3x10 bauch crunches / beinheben Beine Kniebeuge 5x5 / beinpresse 3x10/ leg extensions 3x10 trizeps kabel 3x8 Bizeps nur wenn ich lust hab wenn dann lh curls im wenigen wdh Bereich. ...........sorry für das unübersichtliche geschreibe aber bin mit handy unterwegs