Powerbuilding am Rhein - Robceptor's Log

[Robceptor]

Hallo zusammen!

Da ich in der letzten Zeit etwas inaktiv war, wollte ich das mal ändern.

Ich bin Rob, bin 18 Jahre alt, komme aus dem Kreis Düsseldorf/Niederrhein und betreibe seit Mitte 2011 Kraftsport.

Als ich 14 wurde, hatte ich bereits ein ordentliches Übergewicht erreicht. Eine Form, die man selbst beim Schönreden auch nicht mehr mit "kurvig" beschreiben konnte. Und jeder, wirklich jeder hatte mir zu der Zeit empfohlen, dass ich mir doch mal ein Studio von Innen ansehen sollte - Gesagt, getan. Die ersten Wochen bin ich auch gegangen, aber aus 3mal pro Woche wurde schnell einmal pro Woche, woraus schließlich "einmal-pro-Monat-reicht" wurde.

Mit fast 16 Jahren auf dem Buckel hab ich dann doch meinen Hintern dazu bewegen können was für die Figur zu tun. Grund dafür war, dass mich meine damalige Ex-Freundin abgeschossen hat und ich anschließend beschlossen hatte mal was gegen das Fett zu tun.
Ich habe meinen Körper gehasst. Und genau das war es, was mir die Motivation gegeben hat mir den Hintern beim Training aufzureißen, mich hier & auf anderen Foren einzulesen, Artikel zu suchen, Videos zu schauen über sämtliche Themen, etc - einschließlich bis heute!

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Daten:

• Alter: 18
• Größe: 1,84 m
• Gewicht: 108 kg
• Trainingsbeginn: 2011

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Ich bin mittlerweile ein Fan von hohem Volumen und Peak-Programmen (so wie es die Russen seit Jahrzehnten machen), d.h. ich habe ungefähr nur alle 3-4 Wochen sehr schwere Trainingseinheiten mit hohen Gewichten vor mir.

In den anderen Wochen konzentriere ich mich eher darauf die Muskelatur drumherum (also für's Kreuzheben, für Kniebeugen und für's Bankdrücken) stärker und größer zu machen, die Technik bei steigendem Gewicht beizubehalten und mich nicht unnötig zu verletzen. Daneben halte ich auch sehr viel von Präventivzeugs wie Dehnen und Foam Rolling.

Und so sieht mein derzeitiges Training aus:

• Montag: Kreuzheben (Rücken, Beinbizeps, Trapez & Bizeps)
• Dienstag: Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps & Core)
• Mittwoch: - - -
• Donnerstag: Kniebeugen (Quads, Beinbizeps & Waden)
• Freitag: Kreuzheben (Rücken, Trapez & Bizeps)
• Samstag: Überkopfdrücken (Schultern, Brust, Trizeps & Core)
• Sonntag: - - -

* Übungen, WH-Zahlen und Satzzahlen variieren jeden Zyklus, daher wäre das unnötig jetzt aufzuschreiben.
* Pre-Workout ist immer: Dehnen + 1-2 Sätze x 15-20 WH von einigen Übungen (Band Pull Aparts, Ab- & Adductormaschine, Hyperextensions, Fly's, Rotatorentraining, Beinstrecker, Beincurls). Die Auswahl hängt immer davon ab, welcher Trainingstag gerade ist.

Meine Ernährung ist dagegen ziemlich unspektakulär. Ich hab einpaar Eckpfeiler, die ich am Tag erfülle und lasse mir dann noch Freiheiten, heißt kein Kcal-Zählen o.ä.
Supplemente besitze ich derzeit keine, kein Booster, keine Aminos.. Ich schmeiß mir vorm Training eine Ladung Kohlenhydrate rein, trink mir 'nen Espresso oder 3 und bestell mir dann nach dem Training an der Theke noch einen Whey-Shake und das war's auch schon.


Bin immer für Kritik offen und hoffe auf ein gutes Miteinander hier!

[Robceptor]

Donnerstag, 06.02.2014
Kniebeugen Max Effort
Quads, Beinbizeps & Waden

Warm-Up
- Dehnen (Hüfte, Beinbizeps, Quads, Gluteus, Schultern & Brust)
- Hypers, Ad- & Abductorenmaschine & RC Crunches - je 1 x 20

Kniebeugen (Max Effort)
37 WH x 105 kg

[5 Minuten Pause]

Kniebeugen mit Stop (AMAN*)
15 WH x 80 kg

*AMAN = As many as needed. Gemeint sind damit die Satzanzahlen. Hauptsache die 15 WH vollmachen.
Dann erstmal jede Einheit paar Kilos draufpacken.

Beinpresse 45°
6 WH x 350 kg
6 WH x 350 kg
6 WH x 350 kg
6 WH x 350 kg

HS Beincurls, sitzend
6 WH x 75 kg
6 WH x 75 kg
6 WH x 75 kg
6 WH x 75 kg + Triple Drop

Glute Ham Raises
4 x Max Effort (nicht gezählt)

HS Beinstrecker
6 WH x 45 kg
6 WH x 45 kg
6 WH x 45 kg

Wadenheben, stehend an der V-Squat Maschine
8 WH x 230 lbs
8 WH x 230 lbs
8 WH x 230 lbs

[Orothred]

Klingt interessant, werde auf jeden Fall mitlesen

[b4nGeR?!]

Donnerstag, 06.02.2014
[...]
[Kniebeugen (Max Effort)
37 WH x 105 kg

[5 Minuten Pause]

Kniebeugen mit Stop (AMAN*)
15 WH x 80 kg

*AMAN = As many as needed. Gemeint sind damit die Satzanzahlen. Hauptsache die 15 WH vollmachen.
Dann erstmal jede Einheit paar Kilos draufpacken.[...]

[...]
Wadenheben, stehend an der V-Squat Maschine
8 WH x 230 lbs
8 WH x 230 lbs
8 WH x 230 lbs

Erstmal ich lese immer mal wieder mit...

...aber 1-2 kleine Fragen, warum 105 Kg Maxefford ich meine, es sollte vermutlich Körpergewicht sein oder hat dein Studion keine 1,25er Scheiben bzw. warum nicht 110 Kg?

Wie weit bist du mein AMAN gekommen oder war das dann der Endstand, finde es etwas verwirrend bzw. ungenügend dokumentiert. da vermutlich selbst bei Kniebeugen mit Pause unten du vermutlich locker 120 Kg 15 Whd. machen kannst, wenn du 35x 105 Kg vorher schaffst, auch wenn die Beine etwas leerer sind durch den Max Efford, davor.

Letzte Frage warum beim Wadenheben plötzlich lbs. als Gewichtseinheit und nicht Kg, ist das ein Fehler oder ist die Maschine nur auf englisch beschriftet?

Gruß b4nGeR?!

[Ginzibezwinger]

Na schau einer an! Robceptor loggt wieder!

Als Du hier Deinen ersten Log geführt hast, gab es die Sektion "Trainingstagebücher" noch gar nicht. Der Log war doch in der Sektion "Bilder", oder?

Das Training hat sich auch ein bißchen verändert Darf ich die Unverschämtheit besitzen und nach aktuellen Bildern fragen?

[Robceptor]

@ Orothred:

Freut mich, willkommen!

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@ b4nGeR?!:

Freut mich, dass du mitliest!

Die 105 kg kommen daher, weil mein Programm es mir so vorgibt. 1,25 kg Scheiben haben wir jedoch bei uns im Studio!

Sorry, da hast Du Recht; hätte ich wirklich ein bisschen detaillierter schreiben sollen. In dem Fall war es 1 Satz den ich für die 80 kg gebraucht habe. Werd's in Zukunft dann mit aufschreiben!

Zum Wadenheben: Ja, die Maschine ist leider nur auf Englisch beschriftet. Das ist in meinem Studio bei einigen Maschinen der Fall, beispielsweise noch beim Kabelzug oder einer Bizepsmaschine. Also es kann mit Sicherheit öfter vorkommen, dass ich da mal anstatt kg lbs stehen habe.

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@ Ginzibezwinger:

Ein altes Gesicht in meinem Log! Schön, dass du auch noch da bist

Richtig, der alte Log war in der im Bilder-Unterforum.

Das Training hat sich wirklich stark verändert, auch wenn es auf dem Papier hingeschrieben nicht so wirkt.
Ich habe sehr viel an meiner Technik gearbeitet, vieles ausprobiert an Übungen etc und eine ganze Menge Literatur (und sei es auch nur ein Artikel im Netz) gelesen und das, was ich für logisch & produktiv empfunden habe auf mein Training übertragen.

Bilder gibt es heute Abend nach dem Training!

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Freitag, 07.02.2014
Defizit Kreuzheben Max Effort
Rücken, Trapez & Bizeps

Defizit Kreuzheben (ca. 6 cm erhöhter Stand)
21 WH x 140 kg, kein T&G

Rumänisches Kreuzheben
(kurz noch zur Übungsausführung: Ich mache diese wie konventionelles Kreuzheben, jedoch mache ich weder einen Lockout noch gehe ich wieder runter bis zum Boden. Ich halte also die ganze Zeit die Spannung aufrecht. Ist eine super Übung mMn)

20 WH x 120 kg
20 WH x 120 kg
20 WH x 120 kg

Front-Latzug, weiter Griff
25 WH x 50 kg
22 WH x 50 kg
20 WH x 50 kg
20 WH x 50 kg

Yates Rows
(nochmal kurz was zur Übungsausführung: Ziel ist es hierbei den Lockout zu immitieren, bzw. die Schultern von vorne nach hinten zu ziehen und die Brust rauszustrecken + Rudern halt)

15 WH x 90 kg
15 WH x 90 kg
14 WH x 90 kg
12 WH x 90 kg

HS Rudermaschine, einarmig
15 WH x 60 kg pro Seite
15 WH x 60 kg pro Seite
13 WH x 60 kg pro Seite + Dropsatz

LH Hyperextensions
20 WH x 40 kg
20 WH x 40 kg
20 WH x 40 kg

Einarmige Maschinencurls
20 WH x 20 lbs
18 WH x 20 lbs
15 WH x 20 lbs
10 WH x 20 lbs

[Robceptor]

Samstag, 08.02.2014
OHP Max Effort
Schultern, Brust, Trizeps & Core

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Warm-Up
- Dehnen (Hüfte, Lats, Brust, Schultern, Trizeps)
- Band Pull Aparts, Klokov Press mit leerer Stange, je 2 x 15

OHP
19 WH x 45 kg

Bankdrücken mit Stop
24 WH x 50 kg
23 WH x 50 kg
21 WH x 50 kg
19 WH x 50 kg

Enges Bankdrücken
16 WH x 50 kg
15 WH x 50 kg
13 WH x 50 kg

KH Seitheben
20 WH x 5 kg
20 WH x 5 kg
20 WH x 5 kg
20 WH x 5 kg

Reverse Pec Deck
20 WH x 25 kg
20 WH x 25 kg
19 WH x 25 kg
17 WH x 25 kg

Skull Crusher
20 WH x 30 kg
20 WH x 30 kg
20 WH x 30 kg

Dragon Flys / Beinheben
3 x 15 WH


Ich finde diese High-Rep-Woche ziemlich cool zur Abwechslung. Ab Montag wird's dann wieder was schwerer.

Hab noch kurz ein Schnappschuss nach dem Training gemacht:

2014-02-08-424.jpg

[enfant.schrott]

Klingt interessant! Trainierst du bei Fitness am Rhein in Düsseldorf oder ist die Ähnlichkeit im Thread Titel nur zufällig?

[Robceptor]

@ enfant.schrott:

Ja, trainiere auch dort. Du auch?

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Montag war Kreuzheben an der Reihe: 26 WH x 150 kg, 3 x 8 WH x 170 kg Block Pulls + Yates Rows, Maschinenrudern, Beincurls, Shruggs und Bizeps.

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Mittwoch, 11.02.2014
Bankdrücken Max Effort
Brust, Schultern, Trizeps & Core

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Dehnen
- Brust, Schultern, Lats
- Band Pull Aparts, Rotatoren je 1 x 20

Bankdrücken Max Effort
(1 WH x 100 kg - kurz mal getestet, locker & flüssig)
13 WH x 75 kg

JM Press
10 WH x 40 kg
10 WH x 40 kg
10 WH x 40 kg
10 WH x 40 kg

KH SBD
8 WH x 37,5 kg
8 WH x 37,5 kg
8 WH x 37,5 kg

Butterfly
15 WH x Stufe 8 / 18
15 WH x Stufe 8 / 18
15 WH x Stufe 8 / 18

Skull Crusher
12 WH x 42,5 kg
10 WH x 42,5 kg
10 WH x 42,5 kg

Seitheben
12 WH x 8 kg
12 WH x 8 kg
12 WH x 8 kg

Decline Crunches, Dragon-Fly's, Roman Chair Crunches, je 1 x Max.

[Manowar82]

lese mit, hört sich interessant an! Beine stechen hervor, find ich.

Defizit Kreuzheben (ca. 6 cm erhöhter Stand)

was ist hier los? Ich hebe auch erhöht, da zu wenig beweglich und wegen Rundrücken.