1 Satz reicht für kaum einen aus!

[-theANIMAL-]

Mein Plan sieht so aus:

TE1:
KH
BD
Klimmis mit UG
FD


TE2:
KB
Überzüge
Dips

Und Schema läuft immer so ab:

Training
3Tage Pause
Training
3Tage Pause
Training
U Know??

gruß
Krusch Lee

PS: mache überall nur einen Satz!

[BALDUR]

Ich muß zugeben, dass ich doch erstaunt bin über die Ergebnisse von solchen Mickerprogrammen. Peter, hast Du Fotos von Dir?
Ich weiß beim besten Willen keinen Erklärungsansatz für Eure Ergebnisse. Es paßt schlicht u ergreifend nicht in mein Bild, das gebe ich zu.

[Slatibartfass]

@ Baldur

Danke, dass du den Thread wieder auf ein anständiges Niveau bringen willst! Zudem hast du ein sehr interessantes Thema angesprochen:

Mit wie wenig Training kommt ihr aus?

Mentzer hat es zum Schluss, mit seinem 2 Sätze alle 2 Wochen Training, IMHO zu sehr auf die Spitze getreiben- Wer von euch hat Erfolg damit (ich meine RICHTIGEN und LANGFRISTIGEN Erfolg)?

Ich Trainiere 2 mal die Woche:

Klimmzüge 2 / 8 - 12 Wdh (Bei 12 Wdh Gewicht steigern)
Kniebeugen 1 / 20

Dips 2 / 8 - 12 Wdh (Bei 12 Wdh gewicht steigern)
Kreuzheben 2 / - 10 Wdh oder 20iger

Ziel ist natürlich stetige Gewichtssteigerung...

bin sehr zufrieden so!

@Krusch lee:

Du bist auf dem richtigen Weg, weiter so!

[BALDUR]

Danke, dass du den Thread wieder auf ein anständiges Niveau bringen willst!

Ich schätze, dass der Eine oder Andere meine Ansichten als Provokation angesehen hat. Ich habe mir nichts vorzuwerfen, immerhin habe ich versucht, sachlich zu argumentieren, was mir meiner Meinung nach auch größtenteils gelingt, seien die Angriffe auch noch so persönlich.

Ich kann es nicht fassen, dass Du mit diesem Training aufbauen kannst! Unglaublich!
Mentzers athletic routine ähnelt Deinem Programm. Ich war kurz davor, das damals auszuprobieren, da ich nach der Mentzerschen Definition ein "Regenerationszwerg" bin. Seltsam nur, dass ich jetzt mit einem nach seinen Vorstellungen brutal Übertraining produzierendem Volumenprogramm die besten Ergebnisse meines Lebens vorzuweisen habe!

[Kappa]

Hallo Baldur,

mein derzeitiger Trainingsplan sieht eine Persiodisierung mit Schwerpunktsetzung wie folgt vor. Unter der Berücksichtigung, daß eine Zugewinn an Nettomasse bei mir persönlich ca. vier Wochen nach einem temporären Peak eintritt, habe ich meine Zyklenstrucktur und die Spezialisierung in zwei Wochen Fenster gepresst. Bei totalem Einsatz, lässt mein Nervensystem ohne hin nicht mehr zu

Will heisen

2 Wochen Spezialisierung Rücken und Muskeln in der Kette
2 Wochen Brust, Schulter, Trizpes
2 Wochen Beine
1-2 Wochen total break

In der Spezialisierung werden die anderen Muskelgruppen mit ein bis zwei Sätze nicht bis all out trainiert, auch die Kadenz ist demnach mit ca- 4-2-4 Sek relativ langsam.

Die Spezialierung sieht dann folgendermaßen aus.

2-3 TE/WK

Beispiel Rücken

KH-Überzüge 8-12 WH all out 1-4 Kad
Klimmzug mit Zusatzgewicht (30Kg) 8-12Kg all out 1-4 Kad
Kreuheben im Untergriff 15-20 Wh all out
Pause 6min
Klimmzug negativ mit 50Kg Zusatzgewicht 8WH bis out off Controll

Die negativen nur einmal in der Woche ! ansonsten fallen die Weg

Dann Beincurl 8-12 4-2-4 ganz locker
Beinpresse the same
Beinheben ganz locker
Bankdrücken
Frontdrücken mit LH

Beispiel Beine

Alternierend negativ Beinpresse li-re Wechsel bis 8-12 WH all out
Gleiches Gewicht 20 WH 1-4 bis all out
Beincurl 8-12 Wh 1-4 all out
Beinstrecken 15WH 1-4 all out.

Der Rest des Skelets wie oben ganz logger

Dann kommt klaro Brust, dann Pause. Wenn dann ein neuer Zyklus beginnt, geht das Gewicht deutlichst nach oben.

Grüße Kappa

[BALDUR]

Sieh an, gibts Dich auch noch?
Interessantes Programm. Deine Kadenz resultiert bei Deiner Wdh.zahl in einer ziemlich langen TUT. Wie bereits erwähnt, ich hatte mit dieser laktaziden Überlastung überhaupt keinen Erfolg. Dein Trainingszyklus ist schon einmalig. Du wächst, indem Du nach Deinem temporären Peak (Du meinst damit Kraftzugewinn) 4 Wochen den Muskel nur noch unterschwellig belastet? Ich stehe sicher gerade auf dem Schlauch und hab das bestimmt falsch verstanden...

[Kappa]

Hi Baldur,

ja gelegntlich schaue ich vorbei, habe aber leider nicht mehr die Zeit um mich da umfassend zu angagieren.

Wieso lakatazide. So schlimm ist es nicht. Wenn Ich 4-5 Sek für eine WH benötige und davon 8-12 mache dann bewege ich mich zwischen 40-60 Sekunden. Sicher muss man hier auch nach Veranlagung spezialisieren. Ein schnellzucker (mehr Typ II Fasern) muss hier schon weiter unten bleiben.

Ist aber meine persönliche Erfahrung, mit kürzeren Zeiten erreiche nicht nicht die Fortschritte.

Durch eine Kombination aus loadet Streching, laktazides Training und negativ Workout bis zur totalen Erschöpfung initiere ich in den zwei Wochen die Adaptionsprozesse. Die schnellen Adaptionsprozesse finden auch unmittelbar statt (Kraftzunahme, verbesserung der Pufferkapazitäten ect.) diese fangen dann ab der zweiten Woche an zu stagnieren. Ein weiter Trainieren mit der Intensität würde mich ab dem Zeitpunkt nicht weiter bringen, daher nimmt der Nutzen/Aufwand ab. Grund für diese Stagnation sind langsamadaptierende Teilbereiche, (Kapilarbildung, Enzymbesatz, Nerven, Sehen, Bänder ect.) Ich habe bei mit festgestellt, daß diese Adaptionsprozesse ca. 4-6 Wochen in Anspruch nehmen, daher nehme ich für diesen Zeitraum die Inteisität zurück und „stabilisiere das Niveau“. Wenn ich dann nach diesem Zeitraum wieder „krachen lasse“ rührt sich was im Kasten

Mit dieser Methode wird im Leistungssport generell gearbeitet, egal ob Ausdauersport oder Schnellkraftorientierte Sportarten wzB. Sprinter ect. Weltklasse-Leistungen währen ohne solch einer systematischen Vorgehensweise und natürlich der medikamentösen Unterstüzung nicht möglich.

IMO verkürzt sich das Zeitfenster bei der Verabreichung von zB .HGH. Das Zeitfenster ist auch individuell extrem verschieden. Dies bewegt sich zwischen 3-16 Wochen ! Je nach Trainingsziel... Deine Schürfwunden heilen ja auch nicht über 20 Stunden vollkommen ab Es ist eine biologische Konequenz, daß man Anpassungsprozessen ab einem Punkt freiraum geben muss, sonst stagniert man, bzw. kämpft mit Überlastungsproblemchen, wie entzündeten Sehnen, Gelenkprobleme, Verdauungsstörungen wzB. Durchfall oder Verstopfung, verhärtete Muskelgruppen, Zerrungen ect..

Ich Vergleiche das gerne mit der Schürfwunde, da man hier direkt den Unterschied zwischen schnellen und langsamen Adaptionsprozessen am eignen Leib ersehen kann. Wundverschluss inerhalb weniger Stunden. Krustenbildung bis 36 Stunden, dann aber dauert es lange. Ein vorzeitges Abreisen der Kruste fördert die Heilung nicht wirklich.

Bei Muskeln und deren Versorgungsaperat ist es nicht anders.

Grüße Kappa

[-theANIMAL-]

Hi Kappa!
(habe schon viele Posts von dir auf SS-forum gelesen )

wollte nur Fragen wie es bei dir mit den Gewichten aussieht.

KH?
KB?
BD?

Dass würde mich noch interessieren, weil deinen Plan check ich eh nicht.

gruß
Krusch Lee

[BALDUR]

Mit dieser Methode wird im Leistungssport generell gearbeitet, egal ob Ausdauersport oder Schnellkraftorientierte Sportarten wzB. Sprinter ect. Weltklasse-Leistungen währen ohne solch einer systematischen Vorgehensweise und natürlich der medikamentösen Unterstüzung nicht möglich.

Hab leider nicht so viel Zeit, auf alles zu antworten. In schnellkraftorientierten Sportarten wird mit keinem 2 Wochen Programm gearbeitet. Ich schätze, das hast Du nicht gemeint. Wovon Du redest, handelt von dem verzögert einsetzenden morphologischen Anpassunsgerscheinungen, die sich nach einem Trainingszyklus maximaler Krafteinsätze zur Verbesserung der Explosivkraft und der Bewegungsschnelligkeit in der sog. Detrainingsphase von 7- 14 Tagen zeigen. Da ist allerdings die Rede von mindestens 4 Wochen oder mehr eines Trainingszyklusses und einer enstprechenden neuronalen Auslastung.

SCHLUMBERGER, A. (2000). Optimierung von Trainingsstrategien im Schnellkrafttraining. Köln: BISP

[Kappa]

@ Baldur: lass die papers ruhig mal stecken Ich habe ohne hin nicht die Zeit hier die Ganzen Quellen auf zu schlüsseln.

Diese verzögerten Anpassungseffekte sind grundsätzlich in allen Bereichen vorhanden. Auch im Ausdauersport sind diese anzutreffen. Die Zeitfenster für die Workingphase wie auch für die Stabilisierung sind individuell extrem verschieden. Die wird auch klar, wenn Du verschiedene Papers von verschiedenen Autoren zu gesicht bekommst.

Ich rede hier auch nicht als Theoretiker sondern aus der Praxis und der Erfahrung die ich in der Betreuung von Leistungssportlern habe. So ist mit einer signifikante Erhöhung der anaeroben Kapazität nicht unter 4 Wochen zu rechnen. Je geringer diese im Ausgangsniveau ist, desto länger dauert es bis sämtliche Adaptionsprozesse zu ende geführt wurden. Prof. Olbrecht spricht hier von bis zu 18 Wochen ! Gleiches trifft für die aerobe Kapazität zu.

Man muss auch Beachten, daß bei Muskelwachtum indiziert durch Krafttraining es nicht nur zu einer Hypertrophie der Typ IIA Fasern kommt, sondern parallel zu einer Abhnahme der Typ IID Fasern. Entsprechend führt Kraftt- oder Sprinttraining mit maximalen Kontraktionen zu einer Verschiebung des MCH-Isofomenspektrums von MCHIId zu MCHIIa entsprechend einer schnell-zu-langsam Transformation.

Ein kombiniertes Krafttraining mir maximalen Kotraktionen, ballistischen Bewegungen und Dehnungs-Verkürzungszyklen führen demnach zu einer Verschiebung der MCH-Isofomren von I zu II A also langsam-zu-schnell Transformation.

Das diese Prozesse nicht in 36 Stunden ablaufen ist auch ausreichend nachgewiesen worden und entbehrt auch der Logik.

Das Zeitfenster der Stimmulation ist abhängig vom Grad der Intensität und der Freuquenz natürlich unter Berücksichtigung der Individuellen Reaktion. Die von Schlumberger zitierten 4 Wochen sind wenn überhaubt als sehr grobe Richtschnur zu betrachten. Ich bin davon längst abgekommen diverse Vorgaben 1:1 zu übernehmen, jeder Mensch reagiert individuell verschieden. Die Kunst der Trainingsplanung liegt darin, diesen individuellen Gegebenheiten gerecht zu werden und sich auf den Athelten einzustellen, nicht anders herum.

@kruss lee: unter der Berücksichtigung, daß ich über ein Jahr relativ wenig bis gar nichts gemacht habe.

Kniebeugen (kann ich nicht mehr machen, da ich eine Fehlstellung der Wirbelsäule habe) Aber Beinpresse sitzend Übersetzung 1:1 270 Kg 20 Wh. Nach Vorermüdung durch Beincurls an der Excenter Maschine


Kh im UG mit gestreckten Beinen 135Kg 20 Wh nach Voermüdung durch KH Überzüge im SUSA mit Klimmzügen.

BD schulterweiter Griff 95Kg 12 Wh nach Vorermüdung mit KH Fliegende

Mein Körpergewicht beträgt derzeit 68Kg bei 168cm

Grüße Kappa