Ganzen Tag mit MK rum"gegangen" (Hintern und Schenkel)
Warm Up
Snatch: (Wave) Trockenübung
Leere Stange 3x2reps (3 verschiedene Höhen - Hang, Mid-Hang, Floor)
30kg 3x2reps (3 verschiedene Höhen)
40kg 3x1rep (3 verschiedene Höhen)
50kg 3x1rep (3 verschiedene Höhen)
Dann schaun wir mal wie weit wir kommen... 55kg 3x / 60kg 2x / 65kg 1x
Könnte flüssiger sein aber kein Fail 60kg 3x / 65kg 2x / 70kg 1x
Ok. Muss tiefer wegheben damti ich die Hantel nicht so schleudere... 65kg fail
65kg 1rep
65kg No Rep
Meeeensch KOMM SCHON!!! 65kg 2+3
So ok, bin schon müde... hm... machen wir das gleiche wie bei den Cleans das Vorletzte mal: 75kg 1+1+fail (mit Kopf aua) Hey, die 75kg 2mal in die Hocke gerissen, zwar nicht musterhaft und mehr schief in der Hocke.
Aber PR!
Weiter mit:
Overhead SQ OHSQ: 65kg 10/10/8/8/6reps Boah, Schultern waren schon ziemlich instabil.
Ein paar Sätze schaffte ich in der letzten Wh. gerade mal mit ach und krach und musste dann abwerfen.
Aber hey, ein paar wh. mehr!
Fat Gripz Farmers static hold : 40kg 3x20sec Hab mir irgendwann bei den Snatch auf der rechten Hand die Haut aufgefetzt. (muss vor dem 3ten OHSQ Satz passiert sein, weil die letzten 3 von 5 Sätzen hab ich die offene Stelle gemerkt)
Naja nach den vielen Klimmis gestern war meine Hornhaut ein bisschen "aufgeweicht".
Danach:
L-Sit Ring Pull Ups: 5/3/3 So gut es geht mit festgehalten ohne das ich die Haut noch mehr auffetz.
Puuuh... bin schon ziemlich fertig, aber Waden sind noch ausständig.
Fazit: Ok, geschafft.
So fertig wie ich mich heute fühlte, lief das Training ganz gut.
Hey, 75kg Snatch und mehr als 2wh. mehr bei den OHSQ.
Bin neugierig wie es mir morgen geht, anbei noch ein Foto von meiner rechten
Handfläche.
__________________________________________________ ____________________
Zwar kaputt, aber ist ja nur noch eine Einheit vor dem Rest-Day.
Schenkel fühlten sich irgendwie "aufgeschwollen" an.
MK in den Beinen? Da helfen nur SQs.
20min Warm Up
(muss mich mehr um die Mobilität von meinem Sprunggelenk tun!)
SQUAT : Air Squats 12reps
Leere Stange ca 5 Snatch-Balance+10 OHSQ
Leere Stange 12reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps
100kg 1rep 115kg 5reps
132,5kg 3reps
147,5kg 1+2reps
155kg 1rep
115kg 23reps (first like last) >> Party! Die Aufwärm-Sätze alle mit Pause in der Hocke die Arbeitssätze nicht mehr.
Dachte (wie beim Heben) nicht das beim 1+ Satz insgesamt 3reps rauskommen.
Pendlay Row: 40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps 90kg 10/10/10/10/10 Dachte ich mach heute die 5x10 voll und steig nächste Woche mit mehr Gewicht aber weniger Wh. (6-8) wieder neu ein.
Hab meine Gymnastics-Handflächenschützer genommen wegen der aufgefetzten Hornhaut.
Fazit: Sehr zufrieden mit der Leistung.
So nächste Woche Deload bei den Powerlifting-Einheiten und dann beginnt
der 2te Teil (Woche 5-8) des Jim Wendlers 12 Wochen Programm.
Bin gespannt und geb mein bestes.
__________________________________________________ ____________________
Kurz vor dem Warm Up kam mir die Idee heute die Lokalität auf den großen Parkplatz gleich nebenan zu verlegen.
Gedacht -> Getan
Trip #1: Bei den Göttern, das ist wieder ein ganz anderes Level als "einfach" nur 2x15m den Schlitten (Kyler) zu schieben.
PAUSE
Trip #2: Ok, ich glaube das mit den 6 Trips wie geplant wird heute nix....
PAUSE
Trip #3: Autsch.... die Schenkel.... noch 2 Trips??
PAUSE
Trip #4: NOCH 2 Trips?!? Dachte 5 reichen. HELL NO!!! 6 Trips waren geplant, 6 Trips werden gemacht!
PAUSE
Trip #5:COME ON!!! Keine Gnade mit dem Kyler, ER wird schon müde
PAUSE Nicht so lange....!
Trip #6: GESCHAFFT!!!
Zeit: <20min
Nein, nein, nicht hinsetzen du weißt das ist nicht gut für uns, auf, auf... wie ist die Haltung in der Pause?
Jaaaa... vorbeugen, Hände auf den Knie angestützt, ATMEN!
Wir sind ja noch nicht fertig, der Kyler muss ja wieder nach Hause gebracht werden!
ca 10min gebraucht und das eisen Teil wieder an seinen Platz zurück zu bringen...
Hab mir beim letzten Feiertag schon gedacht, warum mit dem Auto zum DUNGEON fahren?!?
Vom Nachbar dürfen den Drahtesel ausleihen und ab gings....
Warm Up
(war eh schon gut warm )
DEADLIFT : Leere Stange 10reps
60kg 10reps 82,5kg 5reps
102,5kg 5reps
125kg 5reps Gut das heute DELOAD war, Gewicht kam mir schwerer vor als sonst, Nachwehen vom Prowler Shuttle.
Weiter mit:
Rom.DL: 60kg 10reps
T2B: 12reps
80kg 10reps
T2B: 12reps
(rest von der Schwiele auch noch abgefetzt, yeah. )
Fazit: Joah, DELOAD halt, schön "leicht" und ohne KV.
Schweres Training wär heute glaub ich nicht so gut gewesen.
Aber der Wendler wird sich mit seinem Programm schon was gedacht haben, den nach
jeder schweren Woche kommt ne leichte oder moderate.
So danach mich wieder auf den Nachhauseweg gemacht.
Super Wetter gut über 20grad blauer Himmel.
Aber nach dem Training und vor allem nach dem Dehnen in die Pedale treten...
Der "Tränenmuskel" gleich neben dem Knie auf der Innenseite pumpt sich beim
Radfahren bei mir immer weg.
"Für dicke Waden musst du Radfahren" wurde mir immer gesagt.
Joah, meine Waden machen sich nen schönen Lenz beim Radfahren bzw. machen
nicht mal ne Andeutung das sie beim treten beteiligt wären.
Dafür die OS umso mehr.
__________________________________________________ ____________________
"Für dicke Waden musst du Radfahren" wurde mir immer gesagt.
Joah, meine Waden machen sich nen schönen Lenz beim Radfahren bzw. machen
nicht mal ne Andeutung das sie beim treten beteiligt wären.
Dafür die OS umso mehr.
Hab noch nie einen Radfahrer mit dünnen Waden gesehn, du schon? Muss man wohl öfters machen und braucht halt seine Zeit. Waden sind bei mir auch be******en, egal, wie oft ich trainiere. Schenkel im Gegensatz dazu wesentlich besser.
Also ich weiss nicht, wo hier Neider die Wampe sehn? man sieht doch das Sixpac? egal... man muss wohl immer was erfinden nicht?
Bart find ich erlich gesagt naja...nicht gut. kurz gehalten wär das sicher ne top Sache, aber ist ja Dein Körper .
Find es auch gut, dass du nicht immer nur schwer trainierst, Entlastungswochen etc. braucht es immer wieder. sonst geht man eben kaputt.
Clean & Jerk (max effort): Trockenübungen
Leere Stange 3x2reps (3 verschieden Höhen)
40kg 3x2reps (jeweils 1 Ausstoß pro Höhe)
60kg 3x1rep
75kg 2x1reps (Mid-Hang +Floor mit Ausstoß) 82,5kg 3x / 87,5kg 2x / 92,5kg 1x Okay, erste Wave ist immer zach, werd ich heute alle Gewichte wie geplant schaffen?? 87,5kg 3+2 / 92,5kg 2+1 / 97,5kg 1x Da geht doch was heute!!! 92,5kg 3+1 / 97,5kg 2+1
COME ON!!! Jetzt ist es soweit, das ist MILO, Milo wird von TE zu TE stärker/schwerer, DU musst auch stärker werden, indem du ihn hochwuchtest und über Kopf stößt, ihn der Schwerkraft entreißt, nur so besiegst du ihn! COME ON!!! 102,5kg 1x *PR!* YEAH!!! MILO ein weiteres mal besiegt.
DARUM gibt es die DELOAD-Week bei den Powerlifting Einheiten!
Yeah!
Jetzt fängt es langsam an das es beim Ausstoßen schwer wird.
Weiter mit:
Death by...Front Squat: 60kg 5reps
80kg 3reps 100kg 5 Rounds+4reps (Summe 19reps) So gut gingen die FSQ noch NIE!
Hab zwar nur 1wh. mehr geschafft, aber ging bis zum KV, heißt KEINE Unterarm Krämpfe oder ähnliches, NICHT mit den Armen gegenarbeiten müssen.
PUSH (schwer): Ring Dips: 10reps Regulär Dips:
+15kg 5reps
+25kg 5reps
+35kg 5reps
+45kg 3reps Ahja, meine Brust ist ja schwach.
Ne, drück ja alles aus dem Trizeps.
Nächstes mal die 47,5er versuchen.
Fazit: Und heute, WIEDER ein "Perfect Workout" absolviert.
Bin VOLLKOMMEN zufrieden mit der Leistung (im Augenblick).
YEAH!
Sieht man wenn der Rücken frisch ist, schaut viel mehr raus.
Mal schaun was beim nächsten mal, mit 85% DL-TE in den Knochen, drinsteckt.
__________________________________________________ ____________________
greetz
-theANIMAL-
Geändert von -theANIMAL- (11.06.2014 um 08:59 Uhr)
Zitat von -theANIMAL-
.
Lesezeichen