SQUAT/Bench-Day:


Zwar kaputt, aber ist ja nur noch eine Einheit vor dem Rest-Day.
Schenkel fühlten sich irgendwie "aufgeschwollen" an.
MK in den Beinen? Da helfen nur SQs.


20min Warm Up
(muss mich mehr um die Mobilität von meinem Sprunggelenk tun!)



SQUAT :
Air Squats 12reps
Leere Stange ca 5 Snatch-Balance+10 OHSQ
Leere Stange 12reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps
100kg 1rep
115kg 5reps
132,5kg 3reps
147,5kg 1+2reps
155kg 1rep
115kg 23reps (first like last) >> Party!
Die Aufwärm-Sätze alle mit Pause in der Hocke die Arbeitssätze nicht mehr.
Dachte (wie beim Heben) nicht das beim 1+ Satz insgesamt 3reps rauskommen.



Bench:
Leere Stange 30-40reps >> auf Brücke verzichtet
40kg 8reps
60kg 5reps
67,5kg 5reps
72,5kg 3reps
77,5kg 1rep
82,5kg 5reps
92,5kg 3reps
105kg 1+2reps
110kg 1rep
82,5kg 19RPT (13-3-3)
Handgelenke -> schwächstes Glied in der Kette.




Pendlay Row:
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps
90kg 10/10/10/10/10
Dachte ich mach heute die 5x10 voll und steig nächste Woche mit mehr Gewicht aber weniger Wh. (6-8) wieder neu ein.
Hab meine Gymnastics-Handflächenschützer genommen wegen der aufgefetzten Hornhaut.



Calf Raises:
+20kg 5reps
+40kg 5reps
+60kg 3reps
+80kg 1rep
+80kg 19reps

+Jump Rope Challenge.


Boah, Saft fast weg....


Ab-Roller: 7,5kg
8/7/7 Sets



OK+UK Dehnen.



Ende.



__________________________________________________ ____________________

Fazit: Sehr zufrieden mit der Leistung.
So nächste Woche Deload bei den Powerlifting-Einheiten und dann beginnt
der 2te Teil (Woche 5-8) des Jim Wendlers 12 Wochen Programm.
Bin gespannt und geb mein bestes.
__________________________________________________ ____________________


greetz
-theANIMAL-