Hallo,

ich habe mir mal einen ernährungsplan erstellt und versucht an meine derzeitige arbeit als postbote (7-15:30Uhr) anzupassen. schaut bitte mal drüber

Meine Daten:

Größe: 1,80m
Gewicht: 76,5kg
Kfa: 10-12%
Ziel: Aufbau

Ernährungsplan: (kcal, fett, carbs, eiweiß)

NTT :

Frühstück ca.6:30uhr

Banane 120g, Hirseflocken 100g, Whey 25g, Milch 3,5% 300ml, O-Saft 250ml (874 kcal 17 g 130 g 44 g)


Snack ca. 9-10 uhr:

Banane 120g, 60g cashews/Mandeln/Walnüsse (458 kcal 25 g 43 g 14 g)


Snack ca. 12uhr:

Vollkornbrot 80g, Putenbrust 100g (294 kcal 4 g 29 g 25 g)


Grüner Smoothie ca. 16 uhr:

Bsp: 2 Bananen, 1 Apfel, 200g Spinat (Wechsel ich immer ab aber um die 300kcal 1g 70g 10g)



Abendessen ca. 18 uhr:

100g Basmatireis, 200g Putenbrust, 300g Gemüse nach Wahl (Kaisergemüse etc.) (756 kcal 11 g 109 g 55 g)


Vorm Schlafen ca 22:30:

5g Fischölkapseln, 250g Magerquark, 20g leinöl (390 kcal 26 g 10 g 30 g)


Gesamt: 3072 kcal 83 g 321 g 168 g



TT :

Frühstück ca.6:30uhr

Banane 120g, Hirseflocken 100g, Whey 25g, Milch 3,5% 300ml, O-Saft 250ml (874 kcal 17 g 130 g 44 g)


Snack ca. 9-10 uhr:

Banane 120g, 60g cashews/Mandeln/Walnüsse (458 kcal 25 g 43 g 14 g)


Snack ca. 12uhr:

Vollkornbrot 80g, Putenbrust 100g (294 kcal 4 g 29 g 25 g)


Grüner Smoothie ca. 16 uhr:

Bsp: 2 Bananen, 1 Apfel, 200g Spinat (Wechsel ich immer ab aber um die 300kcal 1g 70g 10g)



-----Training ca 18 Uhr------



PWS ca. 19 uhr:

40g Whey-Isolat, 50g Maltodextrin (338kcal 0g 47g 36g)


PWM ca. 20 uhr:

150g Basmatireis, 200g Putenbrust, 300g Gemüse nach Wahl (Kaisergemüse etc.) (931 kcal 11 g 148 g 58 g)


Vorm Schlafen ca 22:30:

5g Fischölkapseln, 250g Magerquark, 20g leinöl (390 kcal 26 g 10 g 30 g)


Gesamt: 3584 kcal 83 g 407 g 208 g


Bitte Verbesserungsvorschläge!

Danke.