Ernährung sieht wie folgt aus. Ausser das ich auf deinen Rat hin jetzt die Erdnüsse aus dem Hals lasse und das Eiweiss anders verteile.

Trainingstage

Frühstück:

100g Haferflocken: 372 / 59 / 14 / 7
400ml Milch: 188 / 20 / 13 / 6
250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1
150g Früchte: 87 / 18 / 2 / 0


Zwischenmahlzeit:

1 Tomate: 24 / 5 / 1 / 0
125g Mozarella: 196 / 1 / 24 / 11
1 Paprika: 58 / 10 / 1 / 0
2EL Olivenöl: 226 / 0 / 0 / 27



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PWM:

200g Vollkornnudeln: 700 / 130 / 25 / 6
400g gehackte Tomaten: 80 / 12 / 4 / 1
200g Gemüse: 48 / 8 / 4 / 0
250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1

Zwischendurch:

60g Erdnüsse: 372 / 8 / 15 / 30

Vorm Schlafen:

250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1
1 Banane: 134 / 30 / 2 / 0


Gesamt: 2980 / 334 / 195 / 91

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Ruhetage:

Frühstück:

400ml Milch: 188 / 20 / 13 / 6
250g Magerquark: 168 / 11 / 30 / 1
150g Frucht: 87 / 18 / 2 / 0
1 Banane: 134 / 30 / 2 / 0


Zwischenmahlzeit:

1 Tomate: 24 / 5 / 1 / 0
125g Mozarella: 196 / 1 / 24 / 11
2 EL Olivenöl: 226 / 0 / 0 / 27


Mittag:

500g. Hähnchenbrust: 490 / 3 / 105 / 6
Champignons: 17 / 0 / 2 / 0
1 Zwiebel: 20 / 5 / 1 / 0


Zwischendurch:

30g. Erdnüsse: 186 / 4 / 8 / 15


Abendbrot:

2 VK Brote: 246 / 39 / 7 / 4
Magarine: 72 / 3 / 0 / 8
Putenschinken: 60 / 1 / 12 / 1


Vorm Schlafen:

2 EL Olivenöl: 226 / 0 / 0 / 27
1 Tomate: 24 / 5 / 1 / 0
125g Mozarella: 196 / 1 / 24 / 11

Gesamt: 2560 / 146 / 232 / 117


Kfa wurde gemessen mit: Körperfettanalyse Futrex . 500 NIR bestimmung, vielleicht sagt es dir ja was.

Das Studio ist ca. 20 Km weit weg, wäre schon ne riesen Strecke. Also ich arbeite in der Schweiz und dort wurde mir ein Fahrverbot ausgesprochen, in Deutschland darf ich noch fahren