Beispieltag (PULL):

Latziehen: 3x12

Rudern: 3x12

Face Pulls: 3x12

Bizeps: (Concentration Curls) 3x12

Shrugs: 3x12

Zusätzlich: Bauchpresse und Hyperextensions (mache ich eigentlich jedes Mal)



Ernährung (Beispiel)

Morgens
500ml Sojamilch
200gr Vollkornbrot
100 gr. Kochschinken
25gr. Leinöl
1 Multivitaminkapsel

Zwischenmahlzeit:

1 Apfel
1 Banane

Mittags:
500gr Schwein oder Hähnchenbrustfilet
100gr. Reis, Nudeln oder Bohnen
25 gr. Olivenöl


Nach dem Training (abends):
500 ml Reismilch
500 gr. Magerquark + 200gr Banane
oder 500gr Hähnchenbrustfilet
25gr. Walnussöl
75mg Zink

Wie gesagt, wenn ich am Ende des Tages alles zusammenrechne komme ich immer auf ausreichend Proteine.
Somit sollte dem Aufbau nichs im Wege stehen.