2xpro woche?
dann besser so:

1.kniebeugen 2 sätze
2.bankdrücken 2sätze
3.klimmzüge 2 sätze
4.rudern 1 satz
5.kreuzheben 2 sätze
6.military press 2 sätze
7.seitheben 1 satz
8.bizepscurls 1 satz
9.trizepsdrücken 1 satz
10.wadenheben 2 sätze
+rotatoren

6 wochen bis mv-dann 2 wochen ohne mv(dh 2 wdh vor mv aufhören)-dann wieder 6 wochen bis mv usw....

programm ist von steve holman