Ernährungsplan erstellen

[SunnySunnySunny81]

Hallo Leute,

nach langem suchen in der SuFu und Stickies erlaube ich mir einen Thread zu eröffnen.

Ich glaube ich habe inzwischen herausgefunden wieviele KH, Proteine und Fette ich pro Tag brauche. Leider ist mir immer noch nicht klar wann und wie ich diese konsumieren sollte. Insbesondere was der Unterschied zwischen den verschiedenen Kohlenhydrate Arten ist.

Könnte mir jemand helfen?

Vielen lieben Dank!

[mike1983]

liegt dran was du möchtest

[SunnySunnySunny81]

liegt dran was du möchtest

Ich würde gerne von meinen 71 KG auf 76 KG jedoch auch von meinen 15 % Körperfettanteil auf ca. 10 %.
Vielen Dank!

[mike1983]

männlich oder weiblich sportart und beruf?

[wissorsbuun]

hi sunny,

wie gross bist du? wie lange trainierst du und wie sehen deine kraftwerte aus?

zu deinem ziel : sportlich je nach trainingstand - aber in 1-2 jahren machbar .

im klartext du moechtest 8kg fettfreie muskelmasse zulegen und 3kg fett verlieren ... dann würde ich mich mal auf den weg nach gut 82kg machen (bei gleichen oder etwas hoeherem KFA ) und dann auf 76 diäten

viel erfolg und halt uns auf dem laufenden

[simme]

Leider ist mir immer noch nicht klar wann und wie ich diese konsumieren sollte.

Wann steht hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Wie? am besten gegart, gewürzt und gut gekaut

[SunnySunnySunny81]

Vielen Dank erstmal für eure Hilfe.

Bin männlich (33), 1,68 m und wiege gerade ca. 73 Kg mit einem Körperfettanteil von ca. 15 %. Sorry hab mich heute nochmal gewogen - hatte mich verschätzt mit meiner Angabe vorher.

Ziel: 77 Kg mit einem Körperfettanteil von 10 %.

Ich bin in einem Bürojob tätig und sitze daher die meiste Zeit. Sportart ist z.Z. Bodybuilding täglich. Normalerweise habe ich 3 Tage davon Boxen und Thai Boxen, aber aufgrund einer RIppenverletzung setze ich grad aus.

Ich trainiere schon viele Jahre, aber eher immer nach Halbwissen und das will ich jetzt beenden.

Was sind Kraftwerte? Und wie meinst Du soll ich mich hochfuttern? Egal was, hauptsache zunehmen?
Ist es möglich fettfreie Muskelmasse zuzunehmen? Falls ja, wie?

Danke nochmals!

[wissorsbuun]

Kraftwerte - was machst du im Kniebeugen und Kreuzheben, was im Bankdruecken usw.

STickies lessen - da steht alles drin - von vollfressen hat keiner was gesagt moderaten kcal überschuss - du bist ja nun schon aus der phase des lauchseins heraus und auch keine 18 mehr daher - schweres training im hypertrophiebereich und gutes essen mit 2g eiweiss am tag pro kg koerpergewicht --- nochmal - stickies lesen

[SunnySunnySunny81]

Kraftwerte - was machst du im Kniebeugen und Kreuzheben, was im Bankdruecken usw.

STickies lessen - da steht alles drin - von vollfressen hat keiner was gesagt moderaten kcal überschuss - du bist ja nun schon aus der phase des lauchseins heraus und auch keine 18 mehr daher - schweres training im hypertrophiebereich und gutes essen mit 2g eiweiss am tag pro kg koerpergewicht --- nochmal - stickies lesen

Guten Morgen,

danke für die Hinweise.

Meine Kraftwerte sind:

Bankdrücken: 90kg, 8x
Kniebeuge:110kg, 8x
Kreuzheben: 100kg, 8x
Bizepscurl: 25 kg pro Arm, 8x
Trizepscurl: 40 kg, 8x
Seitheben KH: 16 kg pro Hantel, 8x


Kommt es also nur darauf an dass ich die 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu mir nehme? Bin leicht verwirrt - danke für eure Hilfe.

[wissorsbuun]

Stickies lesen:


MAsseaufbau:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

die 3-4 gEW halte ich persoenlich für zu hoch aber das ist nur meine persoenliche meinung ----

Fett und Öl

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=101226

usw.

lies dich ein du must mit deiner aktuellen konstelation an KFA hoch auf dein rechnerisches fettfreies zielgewicht am besten noch bissl drueber und dann abspecken -wenn die 76 bei 10% dein Ziel sind.

deine Kraftwerte sind schon ganz ok mit deutlicher gewichtung auf Brust und Arme aber das is die eitelkeit das passt schon )
kraft darf aber sicher noch nach oben gehen!

also nu ab in den sauberen aufbau bis ueber 80kg und dann bissl diaät

feuer frei