Verbessern

[Ashurasz]

Hallo, bin Anfänger mache Muskelaufbau seit 3 Wochen, und wollt euch fragen was ich noch verbessern kann im Training, Nahrung, oder auch so.

Zu mir: 185cm 83 kg, bin Messo/ ekto morph Mischung also relativ wenig Körperfettanteil aber breites Kreuz und durchschnittlich Muskeln. Arbeit gerade viel sitzend oder stehend sonst keine Belastungen von 9-19 Uhr, keine hobbies

Ziele: schneller Muskelaufbau Zeit hab ich genug, Geld max 200€ im Monat

Ernährung: 3500 Kalorien
Auf 6 Zeiten verteilt, esse sehr ausgewogen und gesund d.h 50% Kohlenhydrate 30% fett 20% Eiweiß

Also: viel Reis, Haferflocken, Nüsse, frisches Obst, Fisch, putenfleisch, Käse, Gemüse; trinke sehr viel Wasser

Zusätze : , Protein riegel, Waight gainer, Eiweiß shake nach dem Training, Creatin 1 Teelöffel vor dem Training

Training: 4x die Woche

2
Splitt
Mo Donnerstag

Schrägbankdrückem 3 8-12
Bankdrüken kurzhantel 3x 8-12
Butterfly 3 8-12
Scottcurl 2 8-12
Kurzhantel bitepscurl 2sätze 8-12
Bauchpresse 3 Sätze 8-12
Crunsh 3sätze 8-12
Kniebeuge 3 Sätze 8-12

Dienstag Freitag
Klimmzüge am Körper 3x 8-12
Langhantelrudern 3x 8-12
Lastzug eng zur Brust 3x 8-12
Kurzhantelschulter drücken 2x 8-12
Kurzhantelseitenhebeben 2x 8-12
Dips 2x 8-12
Kurzhanteltrizepsstrecken 2x 8-12
Beinbeuger 3x 8-12
Rückenstrecker 2x 8-12

Mittwoch Samstag frei

Sonntag entspannt laufen

Bitte Kommis und Verbesserungsvorschläge auf masse