Grundumsatz: 67kg x 24 = 1608kcal
Gesamtumsatz: 1608kcal x 1,5 PAL = 2412kcal
Muskelaufbau: 2412kcal + 250kcal = 2662kcal

2662kcal | 160g Protein | 70g Fett | 465g Kohlenhydrate

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Frühstück

250g Magerquark
100g Haferflocken
100g Trauben
200ml Vollmilch
50g Walnüsse

= 1056 kcal/EW 63,5 g/Fett 50 g/ KH 113,5 g


Mitagessen

Lachsnudeln mit Salat (Gurke, Paprika, Tomaten)

250 g Lachs
250 g Nudeln


= 1432 kcal/ EW 91,5 g/ Fett 97,5 g/ KH 181 g


Abendessen

300 g Rinderfilet
200 g Kartoffeln
Salat

= 504 kcal/ EW 61 g/ Fett 12 g/ KH 30 g