Ernährungsplan Masseaufbau

[Marceel]

Hab jetzt mal ein Ernährungsplan erstellt:

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (692,7kcal, 31g EW, 85,2 KH, 20,8g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

2 Pause 11:05 - 11:25 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (932kcal, 58,9 EW, 157,16 KH, 7,4g FT)

13:05 Uhr
100g Reis(126kcal, 2,6g EW, 27,8 KH, 0,2g FT) + Kartoffeln (73 Kcal, 1,3g EW, 15g KH, 0g FT)


15:00 Uhr
1 Banane(90kcal, 1,2g EW, 20g KH, 0,2g FT)

16-17 Uhr Training

18:00 Uhr
100g Nudeln(350kcal, 12g EW, 71g KH, 1,2g FT) mit 200g Soße(60kcal, 3g EW, 9g KH, 0,2g FT) + ESN Protein Shake + Creatin + 250ml Milch(114kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT) Milch: (119kcal, 8,8g EW, 12,5g KH, 3,8g FT)

Abends: (1243,5kcal, 77,1 EW, 161,55KH, 20,7g FT)

20:00 Uhr
100g Spätzle(162kcal, 6,5g EW, 29,6g KH, 1,6g FT)

22:00 Uhr
100g Haferflocken + 350ml Milch(361kcal, 13,8g EW, 55,8g KH, 6,7g FT) Milch: (169kcal, 11,6g EW, 17,2g KH, 5,3g FT) + 100g Birnen(52kcal, 0,5g EW, 12,4g KH, 0,3g FT) + 100g Äpfel(54kcal, 0,3g EW, 11,4g KH, 0,1g FT)

24:00 Uhr
250g Quark + 100g Erdbeeren/1 Banane + 400ml Milch(257,5kcal, 31,2g EW, 30,25g KH, 0,7g FT) Milch: (188kcal, 13,2g EW, 4,9g KH, 6g FT)

Gesamt: 2868,2kcal, 167 EW, 403,91 KH, 48,9 FT

Hmm, brauch weniger EW + Kalorien und mehr Fett. Was kann ich da noch machen/verbessern?

[simme]

Für nen 16 Jährigen Anfänger okay...

Sieh zu, dass du ca. 1kg im Monat zulegst