Morpheus`s Tagebuch

[Morpheus202]

Hallo Szene,

ich lese in diesem Forum und trainiere mittlerweile schon relativ lange. Mit meiner aktuellen Leistung bzw. meinem Fortschritt bin ich jedoch nicht zufrieden. Da ich gerade eine vierwöchige Trainingspause eingelegt habe, möchte ich jetzt noch aktiver und effektiver durchstarten. Aus diesen Gründen habe ich mich dazu entschlossen hier einen Log zu führen.
Von diesem Log erhoffe ich mir zum einen meine Fortschritte digital abspeichern zu können, zum anderen, und das ist mir noch wichtiger, hoffe ich durch Kritik und Anregungen eurerseits meinen Trainings- und Ernährungsplan optimieren zu können.
Um zur Sache zu kommen ein paar Informationen zu mir:

Persönliches:
Alter: 24 Jahre
Größe: 193cm
Gewicht: 85Kg
Trainingsort: MC-Fit Wolfsburg

Werdegang:
2009 im Fitnesscenter angemeldet, aber zwei Jahre lang ohne TP und EP "trainiert". Damals 74 Kg gewogen.
Ab 2011 mit abgeändertem WKM gestartet, aber ohne auf die Ernährung zu achten.
Zwischendurch habe ich circa ein halbes Jahr lang das Training unterbrochen. Bis mitte letzten Jahres habe ich dann verschiedene 3er-Splits ausprobiert, aber immer im Kaloriendefizit geblieben, weshalb das alles nicht viel gebracht hat.
Dann habe ich endlich angefangen mir einen Ernährungsplan zu basteln und strikt nach WKM zu trainieren. Innerhalb von knapp einem Jahr bin ich dann von 76Kg auf 83Kg gekommen. Seit ein paar Monaten bin ich wieder auf einen 3er gewechselt, weil mir das mehr Spaß macht und es sich besser anfühlt.

Kraftwerte:
Habe keinen Max-Test gemacht. Arbeitssätze vor dem Urlaub waren jedoch wie folgt:
KH: 6x105 Kg
KB: 6x110 Kg
BD: 6x85 Kg

Ziel:
Mein langfristiges Ziel ist das Maximum aus meinem Körper herauszuholen. Aktuell habe ich angepeilt bis zum Anfang des nächsten Jahres auf >90Kg Körpergewicht zu kommen.


Trainingsplan:

Push:
Bankdrücken - 3x~12 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende am SZ - 3x ~15 Wdh
Schulterdrücken hinten - 3x~8 Wdh
Frontheben - 3x~12 Wdh
Dips - 3x~12 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh

Pull:
Kreuzheben - 3x~8 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern am SZ - 3x~8 Wdh
Aufrechtes Rudern am SZ 3x~12Wdh
SZ(Stange)-Curls - 3x~10Wdh
Beinheben und Crunches im Supersatz - 3x~15W

Beine:
Kniebeugen - 3x~8 Wdh
45°-Beinpresse - 3x~12 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 3x~15
Abduktoren-Maschine - 3x~15
Adduktoren-Maschine - 3x~15

Ernährungsplan:
Mittag- und Abendessen variiert immer etwas. Daher einfach mein heutiger Plan.
(KH; EW; Fett; kcal)

Frühstück (116,95; 62,15; 20,8; 887,4)
50g Haferflocken (zart)
10g Whey
10ml Leinöl
250g Magerquark
400ml Milch
250g Bananen

Mittag (82; 84,2; 43,9; 1058)
100g Reis
300g Hähnchen
200g Kokosmilch
300g Gemüse (Brokoli, Möhren, Paprika...)

Snack (46,98; 17,84; 17,88; 434,75)
116g Dinkelbrot
25g Erdnussbutter

PWS (38,6; 23,7; 1,8; 268,4)
30g Whey
40g Malto
3g Creatin

Abend (78; 81; 6,9; 696)
100g Reis
300g Hähnchen
300g Gemüse (Brokoli, Möhren, Paprika...)

Snack (48,75; 32,1; 1,35; 318)
250g Magerquark
100g Banane
50g Birne
50g Trauben

KH EW Fett kcal
Gesamt: (411,28; 300,99; 92,63; 3662,55 )

Das ist nun wirklich verdammt viel Text. Aber er sollte nun alle nötigen Informationen beeinhalten. Abschließend noch ein recht aktuelles Bild. Zwar eher ungünstig für eine Einschätzung, aber ich denke das sollte reichen. Wie zu erkennen ist die Brust meine absolute Schwachstelle...
Unbenannt.png

Für Kritik und Anregungen bin ich jederzeit offen.
In dem Sinne.

[Morpheus202]

Ich werde dann direkt mal die ersten beiden Trainingstage nach dem Urlaub nachtragen:

Push vom Mittwoch:
Bankdrücken - 60Kg 12/12/12
Werde das nächste mal nochmal die 60Kg machen um mich an das 3x12 zu gewöhnen
KH-Bankdrücken schräg - 22Kg 9/8/8
Fliegende am SZ - 60Kg 13/13/12
Der eigentliche Kabelturm war belegt, weshalb ich zwei nicht zusammenhängende Türme genutzt habe. Gewichte daher anders.
Schulterdrücken hinten - 40Kg 8/8/6
Frontheben - 8Kg 12/12/11
Dips - 12/8/7
Seilzug - 30Kg 15/15/15

Pull von heute:
Kreuzheben - 95Kg 8/8/6
Klimmzüge - 8/6/4
Rudern am SZ - 75Kg 8/8/8
Aufrechtes Rudern am SZ - 30Kg 12/12/12
SZ(Stange)-Curls - 30Kg - 10/8/7

[^chris]

Hallo und viel Spaß hier!

PS: schulterdrücken hinten und frontheben sind nicht die "gesündesten" übungen für die schulter. Nur so als denkanstoß...

[Orothred]

Werde mal mitlesen

Mach lieber Frontdrücken/Military-Press

[PhilippAlex]

Deine Kraftleistungen sind nicht die besten. Bist du sicher, dass du korrekte KB machst? Weil KB mehr als KH ist nicht normal

[Morpheus202]

Hallo und viel Spaß hier!

PS: schulterdrücken hinten und frontheben sind nicht die "gesündesten" übungen für die schulter. Nur so als denkanstoß...

Werde mal mitlesen

Mach lieber Frontdrücken/Military-Press

Ich konnte mich bisher nie mit dem Military-Press anfreunden. Aber scheint wohl doch unausweichlich zu sein. Ich werde das dann in der nächsten TE einbauen und anstatt dem Fronthebendas Seitheben wieder einführen.

Deine Kraftleistungen sind nicht die besten. Bist du sicher, dass du korrekte KB machst? Weil KB mehr als KH ist nicht normal

Ich würde das damit argumentieren, dass ich das KH erst recht spät in meine Übungen aufgenommen habe, während ich KB schon seit einigen Jahren mache.
Morgen sind die Beine dran. Ich werd dann mal gucken wie das aktuelle Gewicht für saubere KB aussieht. Ich befürchte jedoch, dass ich da unter 100Kg einsteigen werde. Dann passt es aber zumindest von der Aufteilung.

[Morpheus202]

Beine:
Kniebeugen - 90Kg 8/7/8
45°-Beinpresse - 110Kg 12/12/12
Beincurls - liegend - 60Kg 12/10/9
Waden, stehend - 60Kg 15/15/14
Abduktoren-Maschine - 60Kg 15/15/15
Adduktoren-Maschine - 75Kg 15/15/15

Bin mit dem Gewicht beim KB runtergangen um die Ausführung wieder sauber auszuführen.

[Orothred]

Beinpresse müsste aber mehr Gewicht gehen, oder?

[Morpheus202]

Beinpresse müsste aber mehr Gewicht gehen, oder?

Ich merke die Vorermüdung durch die KB. Vor meinem Urlaub war ich allerdings bei 135Kg an der BP. Denke mal, dass ich dort auch bald wieder ankommen werde.

[Morpheus202]

Heute wieder Push:
Bankdrücken - 60Kg 12/12/12
KH-Bankdrücken schräg - 22Kg 10/9/9
Fliegende am SZ - 60Kg 15/14/12
Military Press - 25Kg 8/8/8
Seitheben - -Kg -/-/-
Dips - -/-/-
Seilzug - 30Kg 15/15/15

Military Press dann heut das erste mal gemacht. Gefiel mir von der Technik noch nicht so richtig. Werd also noch etwas mit niedrigem Gewicht üben.
Bin beim Schrägbankdrücken während des Hebens der KH in die Positive abgerutscht und hatte dadurch leichte Schmerzen in der linken Schulter (Die macht mir schon seit Jahren Probleme). Dadurch konnte ich das Seitheben und die Dips heute nicht mehr ausführen.