Der TP ist kompletter Dünnschizz, viel zu viele Übungen, schlechte Reihenfolge etc.
Konzentrier dich mal am Anfang auf die GÜs und werde stark dadrin!

Für den Anfang würde ich sowas machen

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Waden

TE2
Kreuzheben
Schulterdrücken LH, stehend
Klimmzüge (oder Latzug wenn du keinen schaffst)
Beincurls

Zum schlaf, geh mal zum Arzt und lass deinen Vitamin D Spiegel checken, kann auch oft daran liegen, besonders wenn es so chronisch ist