Das mit den Nährwerten beim selber kochen ist nicht schwer.
Beim Kochen alles notieren was du verwendest und am Ende durch 2 Teilen, wenn jeder eine Portion isst und es dann alle ist.
Am besten kochst du gleich 4-5 Portionen, dann musst du nur alle 2 Tage kochen und dein Sohn kann nach der Schule nochmal was essen (wenn er auf ein mal nicht so viel essen kann). --> Ich koche mir auch 6 Portionen alle 3 Tage.
Ich hab morgens auch keine Zeit, koche mir daher abends Rührei vor.
Morgens nur noch Haferflocken (kleingemixt) mit Wasser (und Eiweißpulver für Geschmack) mit Wasser auffüllen.
Du magst Milch? Sättigende Zwischenmahlzeit: Magerquark + Eiweißpulver ggf. Haferflocken / Obst.

Rechne deine kcal zusammen, wie erwähnt könnten es auch zu wenig sein --> Stoffwechsel eingeschlafen.

Las die Cola weg, da ist noch mehr Mist als Zucker drin....
(Du wirst merken, nach 2 Wochen hast du keine Lust mehr darauf.)

Was ist am Trinken so schwer? Zur Not Handytimer oder Outlook Termine erstellen, das kann man nicht vergessen.
Zu Hause ein Glas ans Waschbecken beim Klo stellen und nach jedem "Gang" austrinken. --> Das ist ein positiver Teufelskreis.