Hi, Kreuzheben zum Rückentraining und schwer. Dann das Negativbankrücken raus, eine Trizepiso raus, Bizepmaschine raus. Ansonsten musste mal gucken, wie du mit dem Volumen zurecht kommst.
Bei den Schultern Nackenziehenr aus, dafür noch Seitheben vorgebeugt, bei allen drei Übungen 2-3 Sätze. Beine würde ich durch Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben trainieren.

MfG