Brust: 4 Sätze Schrägbank Langhantel 8-12 Wdh
4 Sätze Flachbank Kurzhantel 8-12Wdh
3 Sätze Brustpresse 8-12 Wdh
1-2 Sätze Fliegende oder Kabelzüge
Bizeps : Konzentrationscurls 10Wdh
Langhantelcurls eng und weit
Sz Langhantelcurls
Beine: 6Sätze Beinpresse 10-15 Wdh momentan 10 wdh alle sätze
2 Sätze Beinstrecker 12 Wdh
2 Sätze Beinbeugen am gerät 12 Wdh
2 Sätze Rückenstrecker 12-15 Wdh
Waden 3 Sätze an der Maschine Wdh unterschiedlich 10-25
Bauch : 4-6 Sätze am Gerät
Schultern: Schrägbank 3Sätze für Brust mit drinn wird aber zum Schultertraining dazu gezählt)
Kurzhantel Schulterdrücken 4 Sätze 8-12 Wdh
Seitheben und Frontheben 2-3 Sätze 15 Wdh wenig gewicht
Trizeps : Am Seil 3 Sätze 15 Wdh
V Form 2 Sätze 15 Wdh
Kurzhantel ablassen hinter kopf 2 Sätze 8 Wdh
Rücken: Rudern an Maschine 4 Sätze 10 Wdh
Klimzüge 1-2 Sätze 6-7 Wdh
Latzug breit 3 Sätze 12 Wdh
Kreuzheben 3 Sätze 12 Wdh als Abschluss
hintere schulter: 3 Säte an Buterfly reverse 12 Wdh
Nacken : 1-2 Sätze 15 Wdh
Bei Grundübungen Schau ich auf Wdh 8-10
Bei isos so 10-12 manchmal auch 15
Satzpausen zwischen 30-120 sec
Trainingsdauer 60-75 min
ist Volumen zu viel oder geht ?
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