hier mal ein rechner, den ich auch benutze um einen richtwert zu haben.
ziehe in der diät immer 500 kcal ab und im aufbau, werde ich 500 kcal. dazurechnen.
kann dir auch die anabole-diät empfehlen.

http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140...energiebed.htm


hier was über die ad

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=134224