so hab mir thorus 2er split mal als vorbild genommen und herausgekommen ist nun folgender plan:

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch

Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen) (9,5 KG KH)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Fliegende (schrägbank), 1 Satz mit 5 bis 6 WH (9,5 KG KH)
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH (22.5 KG LH)
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH (22,5 KG LH)
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH (9,5 KG KH)
Seitheben einarmig , 1 Satz mit 5 bis 6 WH (5 KG KH)
LH Curls, 1 Satz mit 4 bis 6WH (22,5 KG LH)
French Press, 1 Satz mit 4 bis 5 WH (7 KG KH)
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Dips, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH (22,5 KG LH)
LH Rudern vorgebeugt, 1 Satz mit 4 bis 6 WH (22,5 KG LH)
Reserve Curl, 1 Satz mit 5 WH (22, 5 KG LH)
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH (22,5 KG LH)
LH Rudern vorgebeugt, 1 Satz mit 4 bis 6 WH (22,5 KG LH)
Reserve Curl, 1 Satz mit 5 WH (22, 5 KG LH)
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH (22,5 KG LH)
Überzüge mit der KH, 1 Satz mit 5 WH (7 KG KH)
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH (7 KG KH)
Überzüge mit der KH, 1 Satz mit 5 WH (7 KG KH)
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH (7 KG KH)
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Sonntag Brust/Schultern/Arme), Dienstag Rücken/Beine..und beginnen am Donnerstag wieder mit Brust....etc

was haltet ihr davon?