ich hab bis vor 3 wochen nach nem dreier split trainiert, den ich jetz nicht näher beschreiben möchte und jetz trainier ich nach dem GVT.
mein plan:

tag 1: Schultern: Kinn-Heben (LH) 17kg 10x10
Bizeps 3x12 15kg SZ-curls
Trizeps 3x12 14kg trizepsdrücken

Tag 2: Bauch 3x12 crunches
Beinvorderseite 10x10 beinheben 20 kg
Beinrückseite 10x10 beinbeugen 15 kg
wadenheben 3x12 ohne gegengewicht

pause

Tag 3: Brust Bankdrücken 10x10 25kg
Rücken KH-Rudern 10x10 14 kg
Klimmzüge 3x10

pause

an den trainingsfreien tagen und manchmal vor der schule lauf ich ne std im aeroben bereich und trainier den bauch.

zur ernährung:
nach dem training nehm ich nen proteinshake zu mir sowie nen kohlehydratriegel. frühstück fällt eher mau aus(mein laster:kaffee,aber nur 1 tasse) zwischendurch ess ich brot und obst(bin schüler). mittags ess ich "normal", achte jedoch darauf, auf schlechtes fett zu verzichten(fastfood und so n kram sind sowieso tabu) abends gibts dann immer ca.200g magerquark mit früchten und keine kohlenhydrate mehr, eher thunfischsalat oder was anderes eiweißhaltiges.
also grob: am tag gibts eher die KH, am abend die eiweißspeisen, denn die kann ich mir zuhause besser zubereiten.

kritik und verbeserungsvorschläge erwünscht! wenn gewünscht kann ich fotos posten, aber nur wenns sein muss(bzw jemand helfen könnte, meinen leistungsstand zu beurteilen).

Grüße