Training:

Suche mal nach HIT und Ausdauertraining. Das solltest du machen.
Muskelaufbau geht vor.

Ernährung:

Ist ja eine Katastrophe.
Eiweiss sollte ca. 1,2-1,5 pro Kg Körpergewicht sein.
Mehr Obst und Gemüse und Balaststoffe (Vollkorn, Haferflocken).

Das Weißmehlzeug vom Bäcker sollte im Regal bleiben.

Wenn du Fett verlieren willst ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kcal am Tag.
Refeed 1x die Woche.