Power-Heavy Duty

[heheman]

Hallo Mark Oh,

ersteinmal vielen DANK für deine Hilfe!

Du schreibst, Zitat: In der Regel 15 - 30 sec. für Kraftphasen...

Das würde ja heissen, daß bei einer Kadenz von 4/2/4 nur eine bzw. 3Wdh reichen. Habe ich das richtig verstanden?

PS. Ja ich meinte den HD1 Plan aus deinem HD-Wichtig-Sticky.

[Mark Oh]

Du schreibst, Zitat: In der Regel 15 - 30 sec. für Kraftphasen...

Das würde ja heissen, daß bei einer Kadenz von 4/2/4 nur eine bzw. 3Wdh reichen. Habe ich das richtig verstanden?

Ja, das hast Du richtig verstanden! Mit 2/1/2-Kadenz (normale Kadenz) wären das ca. 5 Wiederholungen. (15-30 sec. = 3 - 6 Wdh. mit 2/1/2; 2 - 3 Wdh. mit 4/2/4).

Gruß Mark Oh

P.S.: Viel Spass und vor allem viel Erfolg mit HD1!!!

[heheman]

Hallo Marc OH,

ich muss mich doch nochmals hier einklinken da es bei mir gestern Probleme beim KH + RPT gab. Also ich hatte beim KH die 195kg genau 24sec. bewegen können (d.h. 3Wdh 4/4) nun hatte ich versucht das selbe Gewicht nach 10sec. erneut zu heben und bin nach 3sec. gnadenlos in die Knie gegangen, auch eine weitere Wiederholung mit o.g. Kadenz war mir nach weiteren 10sec. nicht mehr möglich.

Sollte ich nun die Kadenz auf 2/2 beim KH senken, oder die Pausen auf 20sec. oder mehr erhöhen? Oder gibt es gar eine andere Lösung um RPT beim KH anzuwenden?

[Mark Oh]

Hallo heheman!

Also ich hatte beim KH die 195kg genau 24sec. bewegen können (d.h. 3Wdh 4/4)

Das ist aber schon eine super Leistung!

Sollte ich nun die Kadenz auf 2/2 beim KH senken, oder die Pausen auf 20sec. oder mehr erhöhen? Oder gibt es gar eine andere Lösung um RPT beim KH anzuwenden?

Ich würde beim Kreuzheben und Kniebeugen IMMER die 2/2-Kadenz anwenden, da langsamere Kadenzen bei diesen Übungen meines Erachtens viel zu gefährlich sind. Langsamere Kadenzen würde ich bei den etwas kleineren Übungen anwenden, vor allem bei den Iso's!

Bei 2/2 im Kreuzheben kannst Du noch weitere RPT's anwenden, funktioniert bei mir ja auch. 1, 2 oder evtl. 3 RPT's könnten im 10-15sec.-Pause-Rythmus noch drin sein!

Bei langsameren Kadenzen wird es sowieso schwer, noch erfolgreiche Intensitätstechniken anzuwenden, daher trainiere ich Grundübungen grundsätzlich mit 2/2, 2/1/2 und Iso's mit 3/1/3.

Gruß Mark Oh

[Hardcorrist]

das hört sich nach einer kadenz von 3-0-1 an, oder wie? is aber doch ziemlich anders zur HIT/HD klassischen 4-2-4... warum anders? is das der unterschied zu "normalen" HD?

[Mark Oh]

das hört sich nach einer kadenz von 3-0-1 an, oder wie? is aber doch ziemlich anders zur HIT/HD klassischen 4-2-4... warum anders? is das der unterschied zu "normalen" HD?

Von 3-0-1 war niemals die Rede. Was unterscheidet das "klassische" zum "normalen" HD für Dich? HD ist HD, egal welche Kadenz! HD lastet auf 3 Grundsäulen: Kurz, nicht zu häufig, intensiv - mehr nicht!

[heheman]

Hallo,

ich fahre am besten, wenn ich die Wiederholung explosiv positiv und 3sec. negativ bei Mehrgelenksübungen ausführe. Bei Eingelenksübung kommt noch 1sec. statisches Halten hinzu.

So brauch ich nur bei der negativen Phase die Sekunden zählen und habe im Trainingslog genaue Kontrolle über die Wiederholungszahlen bzw. TUT.

Ich habe mal noch eine Frage zum SS Beinstrecker + Kniebeuge, kann ich eine andere Übung für Beinstrecken reinnehmen? Mir ist es trainingstechnisch z.Z. nicht möglich Beinstrecker + Kniebeuge ohne Pause auszuführen. Wenn ja, welche alternative Übung schlagt ihr denn dafür vor?

[Mark Oh]

Ich habe mal noch eine Frage zum SS Beinstrecker + Kniebeuge, kann ich eine andere Übung für Beinstrecken reinnehmen? Mir ist es trainingstechnisch z.Z. nicht möglich Beinstrecker + Kniebeuge ohne Pause auszuführen. Wenn ja, welche alternative Übung schlagt ihr denn dafür vor?

Wenn Du in diesem Bereich mit Vorermüdung aus evtl. konditionellen Gründen nicht klarkommst, dann setze eben verstärkt auf Nachermüdung, d. h. nach dem Kniebeuge-Satz mit Intensitätstechniken sofort an die Beinstreck-Maschine und einen Satz bis zum absoluten MV (evtl. mit stat. Wdh.).

MfG

[Hardcorrist]

ich dachte dass HD eine noch intensivere und deshalb kürzere version von HIT is. und HIT wird ja mit langsamer kadenz von z.b. 4-2-4 durchgeführt.

Ja, in der negativen Phase sollten ca. 2 - 3 sec. eingehalten werden, wichtig ist dieses nämlich vor allem bei der Disziplin "Bankdrücken" im PL-Wettkampf, dort wird die Langhantel auch langsam gesenkt, aber explosiv nach oben bewegt! Natürlich setzt solch ein Training auch ein gutes Aufwärmen voraus.

nun sprichst du hier aber "nur" von langsamen negativen (3s) und explosiven pos. bewegungen (ca. 1s?), daher mein gedanke zur 3-0-1 kadenz.

heisst das nun, dass (power) HD eigentlich nur den grundgedanken "1 satz pro übung" mit HIT gemein hat und die kadenz jeder für sich selbst wählen kann/darf/soll?

und noch eine frage zum powerhalten: wie lange sollte man das gewicht halten können? klar... bis einem die finger aufgehen, hehe! eine minute?

[Mark Oh]

ich dachte dass HD eine noch intensivere und deshalb kürzere version von HIT is. und HIT wird ja mit langsamer kadenz von z.b. 4-2-4 durchgeführt.

Der Unterschied zwischen HIT und HD:
www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=66394

Ja, in der negativen Phase sollten ca. 2 - 3 sec. eingehalten werden, wichtig ist dieses nämlich vor allem bei der Disziplin "Bankdrücken" im PL-Wettkampf, dort wird die Langhantel auch langsam gesenkt, aber explosiv nach oben bewegt! Natürlich setzt solch ein Training auch ein gutes Aufwärmen voraus.

nun sprichst du hier aber "nur" von langsamen negativen (3s) und explosiven pos. bewegungen (ca. 1s?), daher mein gedanke zur 3-0-1 kadenz.

Jetzt verstehe ich Dich. Wenn es um reinen Kraftaufbau geht, ist die Kadenz 1-0-3 einfach perfekt und daher für Powerlifter bestens geeignet (auch für Power-Heavy Duty). In den schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken würde ich sowieso keine statische Phase in der Wdh. mit einbauen, so daß 2/2 oder 4/4 einfach besser geeignet ist. Bei den anderen kleineren Übungen ist 2/1/2 oder 4/2/4 einfach perfekt.

heisst das nun, dass (power) HD eigentlich nur den grundgedanken "1 satz pro übung" mit HIT gemein hat und die kadenz jeder für sich selbst wählen kann/darf/soll?

Power-HD ist kein bestimmtes System, sondern eine HD-Variante, die erfahrene Kraftsportler im Powerlifting "erfunden" haben, um mit minimalem Aufwand die größtmöglichsten Erfolge zu erzielen im PL. JEDER kann hier die Kadenz selbst bestimmen, obwohl für die reine Kraftsteigerung explosive Wdh. von großem Vorteil sind!

und noch eine frage zum powerhalten: wie lange sollte man das gewicht halten können? klar... bis einem die finger aufgehen, hehe! eine minute?

60 - 75 sec.! Wenn man das Gewicht länger halten kann, Gewicht um 10 % erhöhen.

MfG